Italian Pasta Salad

در کشور ایتالیا با پاستا غذاهای متنوعی درست می کنند. در این پست دستورالعمل کلاسیک سالادپاستای ایتالیایی ارائه می شود. این سالاد یک سالاد گیاهی است و در تهیه آن از سبزیجات مختلفی استفاده می شود.برای اینکه یک غذای کاملا سالم داشته باشید می توانید از ماکارونی تهیه شده از آرد کامل (سبوس دار) استفاده کنید.

زمان تهیه و آماده سازی: 20 دقیقه

مواد لازم برای تهیه سالاد پاستای کلاسیک (برای 4 نفر):

ماکارونی ( پروانه ای، صدفی یا فنری) یک و نیم پیمانه 

بروکلی دو پیمانه (گلهای کوچک از هم جدا شده)

گل کلم (یک پیمانه)

قارج اسلایس شده (یک پیمانه)

پیاز خردشده (یک دوم پیمانه)

زیتون سیاه حلقه ای خرد شده (3/4 پیمانه)

گوجه فرنگی خرد شده (یک عدد)

آرتیشو (یک قوطی کنسرو شده)

آووکادو (یک عدد)

سس ایتالیایی (یک پیمانه)

ادامه مطلب...

این سالاد یک وعده غذایی ساده و سالم است. لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر و مواد معدنی است. قارچ نیز یک ماده غذایی بسیار ارزشمنداست که در تقویت سیستم ایمنی بدن،کنترل دیابت و فشار خون موثر است. قارچ دارای آنتی اکسیدانهای قوی و منحصر به فرد، دارای مقدار قابل توجهی سلنیوم، کلسیم، فسفر،آهن، مس،پتاسیم و فیبر است.(برای مطالعه بیشتر درباره خواص قارچ کلیک کنید) (برای آشنایی با انواع قارچ به سایت svamp.ir  مراجعه کنید.)

مواد لازم برای تهیه سالاد قارچ و لوبیا (برای 4 نفر)

لوبیا (خام)، یک و نیم لیوان ( از لوبیا چیتی یا لوبیای سفید یا بصورت مخلوط استفاده کنید.)

قارچ متوسط 8 عدد

پیاز(ترجیحا پیاز قرمز) یک عدد متوسط 

(می توانید بجای پیاز از پیازچه استفاده کنید)

خیار متوسط، سه تا چهار عدد

برگ جعفری تازه، یک تا دو قاشق غذا خوری

جوانه ماش یک لیوان( دلخواه)

فلفل دلمه کوچک یک عدد(دلخواه)

ادامه مطلب...

شیر نارگیل coconut milk

میوه نارگیل دارای پوسته چوبی و داخل آن خود میوه است که سفید رنگ می باشد و مقدار مایع که به آن آب نارگیل یا coconut water می گویند. شیر نارگیل با آب نارگیل فرق می کند. شیر نارگیل از قسمت سفید رنگ نارگیل تهیه می شود. در بسیاری از کشورها شیر نارگیل بصورت آماده در فروشگاه ها موجود است. مردمان کشورهای آمریکای جنوبی،هاوایی، تایلند و هند در تهیه بعضی از غذاهایشان از شیر نارگیل استفاده می کنند.شیر نارگیل بسیار مغذی است. دارای چربیهای خوبی است که انرژی سلولهای بدن را تامین می کنند، التهاب را کاهش می دهند،قند خون را تنظیم می کنند، سبب درخشان شدن پوست، سلامت مو و ناخن،سلامتی مغز و سیستم عصبی می شوند و حتی به کاهش وزن کمک می کنند.

شیر نارگیل دارای اسید چرب با زنجیره متوسط به نام اسید لوریک است. این ترکیب در شیر مادر هم وجود دارد. لوریک اسید ضد باکتری است و مطالعات نشان داده نقش مهمی نیز در کاهش کلسترول بد خون و تقویت کلسترول خوب خون دارد. از آنجایی که جذب اسیدهای چرب با زنجیره متوسط برای بدن آسان است این چربیها  برای هضم، تولید انرژی و کنترل وزن خیلی عالی هستند. همچنین دارای منیزیم است که نقش مهمی در عملکرد صحیح ماهیچه ها دارد. شیر نارگیل برای قلب عالی است. دارای ویتامینC ، سلنیوم و منگنز است که ایفا کننده نقش آنتی اکسیدانی در بدن هستند. دقت کنید شیر نارگیل از لبنیات نیست و یک شیر گیاهی محسوب می شود.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

صبحانه فراموش نشود:

صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است زیرا:

خوردن صبحانه به متابولیسم بدن کمک می کند، کسانی که صبحانه نمی خورند تا با حذف یک وعده غذایی، کالری کمتر بسوزاند و لاغر شوند اشتباه می کنند زیرا وقتی زمان زیادی گرسنه بمانید؛ مثل وقتی که روزه می گیرید بدن سرعت متابولیسم را کاهش می دهد و کمتر کالری می سوزاند و این به ضرر کسانی است که می خواهند لاغر شوند.

با خوردن صبحانه، انرژی لازم برای مغز فراهم می شود و تمرکز شما در محل کار یا مدرسه بالاتر می رود.

بسیاری از مطالعات نشان داده،خوردن صبحانه علاوه براینکه به حافظه و تمرکز بهتر کمک می کند،باعث پایین آمدن کلسترول بد خون نیز می شود و ریسک  ابتلا به دیابت ، بیماری قلبی و اضافه وزن کم می کند.

پس نکته اول این است که حتما باید صبحانه خورده شود.

نکته دوم، با توجه به اینکه  صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است در این وعده باید غذاهای سالم و مغذی خورده شود. (برای مشاهده انواع صبحانه سالم کلیک کنید.)

یکی از صبحانه های سالم که به شما پیشنهاد می کنم، تست مدیترانه ای است. این غذا سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین است. تست مدیترانه ای می تواند یک صبحانه کامل و مغذی باشد و شما را مدت زمان زیادی سیر نگه می دارد و مانع از پرخوری می شود.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

گاهی می توان با کمی ابتکار و با مواد ساده، غذاهای سالم،ساده و خوشمزه ای تهیه کرد. ساندویچ های تن ماهی به راحتی تهیه می شود و درست کردن آنها وقت گیر نیست. شما می توانید به عنوان یک وعده غذای ساده در خانه، محل کار یا پیک نیک از این ساندویچ ها استفاده کنید.

1- ساندویچ سالاد تن ماهی 

Tuna Salad Sandwich

مواد لازم:

تن ماهی 90 گرم

پیاز قرمز بسیار ریزخرد شده دو قاشق غذاخوری (نصف یک پیاز متوسط)

پنیر کاتیج 30 گرم

جعفری خرد شده یک قاشق غذا خوری

گوجه فرنگی به شکل نازک حلقه شده

خیارشور ریز خرد شده یک قاشق غذا خوری

نان تست (بهتر است از نانهای تست سبوس دار یا نان تست تهیه شده از آرد کامل، بجای تست سفید استفاده کنید.)

سس مایونز کم چرب یک قاشق غذاخوری

سس خردل یک قاشق مربا خوری( 5 سی سی)

آب لیمو ترش یک قاشق مرباخوری

نمک و فلفل

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

 Korean Beef Bowl

این غذای کره ای، غذایی سالم محسوب می شود. دارای برنج قهوه ای است که جزء غلات کامل است و ارزش تغذیه ای بالاتری نسبت به برنج سفید دارد. دارای تخم مرغ و گوشت است که پروتئین لازم برای بدن را تامین می کنند. همچنین اسفناج دارد که یکی از سبزیهای ارزشمند سرشار از انواع ویتامین است.

مواد لازم برای تهیه Korean Beef :

برای 4 نفر

1 لیوان برنج قهوه ای
4 تا تخم مرغ آب پز
3 قاشق غذاخوری روغن زیتون
4 حبه سیر 
4 لیوان اسفناج خرد شده تازه 

2 شاخه پیازچه خردشده

1/4 قاشق چایخوری دانه کنجد

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

Healthy School Snack

نوع میان وعده که برای فرزندانمان در مدرسه تهیه می کنیم بسیار مهم است کودکان و نوجوانان در حال رشد هستند و به مواد مغذی و انرژی زا نیاز دارند. اگر برای کودکان میان وعده تهیه می کنید کمی خلاقیت بکار برید و سعی کنید علاوه بر مغذی بودن میان وعده ،کمی هم شکل ظاهری جالب و اشتها برانگیز داشته باشد.

برای میان وعده مدرسه چه چیز مناسب تر است؟

1- میوه و سبزیجات

بیشترین قسمت میان وعده بچه ها باید میوه و سبزیجات باشد تا انواع ویتامینها و فیبر کافی را دریافت کنند. می توانید از میوه های خشک شده نیز استفاده کنید. میوه را بصورت کامل، تکه شده یا به شکل  سالاد میوه آماده کنید.(میوه ها مانند: سیب، گلابی، پرتقال،نارنگی،توت فرنگی، بلوبری،موز، انگور، کیوی، انار(دانه شده)،هلو،زردآلو، آلو،قیسی و خرما) سبزیجات را نیز می توان بصورت خام یا بخار پز شده تهیه کرد. حتی می توانید سبزیجات را بصورت سالاد یا دیپ تهیه کنید(برای مشاهده دستور تهیه دیپ سبزیجات کلیک کنید) (سبزیجات مثل هویج،گل کلم، بروکلی، خیار، گوجه فرنگی،کدو، فلفل دلمه.)

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

سوپ لوبیا و اسفناج

این سوپ بعلت داشتن لوبیا و سبزیجات، بسیار مغذی است دارای پروتئین، ویتامینهای مختلف و آنتی اکسیدان می باشد. 

برای مشاهده دستور تهیه سوپ کلیک کنید...

از آنجایی که برای تهیه این سالاد از سبزیجات استفاده شده است سالاد از نظر تغذیه ای ارزشمند است و شما به راحتی و در مدت زمان کوتاهی می توانید این سالاد را درست کنید و به عنوان یک شام ساده سرو کنید.

مواد لازم برای تهیه سالاد سبزیجات روسی

سیب زمینی متوسط  پخته شده و مکعبی خرد شده 3عدد

هویج متوسط  پخته شده 2 عدد

پیاز خرد شده 3/4 لیوان

خیار شور متوسط  3-4 عدد

نخود فرنگی پخته یا کنسرو شده 200 گرم

شوید تازه ریز خردشده 1/4 لیوان

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

این سالاد بسیار ساده و خوشمزه و از نظر تغذیه ای بسیار ارزشمند است. 

مواد لازم برای تهیه این سالاد

بیبی اسفناج (یکصد گرم)  baby spinach  

انار (یک دوم لیوان)

گردو (یک دوم لیوان)

روغن زیتون

لیمو ترش (یک عدد)

نمک

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...