رژیم های غذایی و اصول تغذیه صحیح

۳۴ مطلب با موضوع «تغذیه به زبان ساده» ثبت شده است

چربی های اشباع

منظور از چربی اشباع چیست؟

چربی اشباع معمولا در دمای اتاق جامد است مثل کره، دنبه و یا روغن نارگیل. بدن ما به چربی برای تامین انرژی و جذب برخی از ویتامینها نیاز دارد. اما بهتر است چربی مورد نیاز از منابع خوب چربی تامین شود. چربی اشباع به چربی بد معروف است. زیرا خوردن زیاد چربیهای اشباع مقدار کلسترول خون را بالا می برد و باعث بیماریهای قلبی وسکته مغزی می شود. توصیه می شود فقط مقدار خیلی کم از چربیهای اشباع مصرف کنید. دقت کنید رژیم غذایی را طوری برنامه ریزی کنید که حداکثر 5درصد از مقدار کالری مورد نیاز روزانه از چربیهای اشباع تامین شود.

ساختار چربیهای اشباع (saturated fat) :

اسیدهای چرب سازنده چربیها، زنجیره ای از کربن و هیدورژن هستند. هرگاه تمام پیوندهای موجود در زنجیره اسیدهای چرب، پیوند ساده باشد و همه کربن ها با هیدروژن اشباع شده باشند؛ چربی اشباع است. در صورتیکه زنجیره کربنی دارای یک پیونددوگانه (یعنی یک کربن اشباع نشده) باشد monounsaturated fat ( مثل اسیدهای چرب موجود در روغن زیتون، آووکادو و آجیل) و چنانچه بیشتر از یک کربن اشباع نشده داشته باشد به آن polyunsaturated fat گویند.(مانند چربی موجود در ماهی، مغزجات و دانه ها و روغن برخی دانه ها). چربیهای اشباع نشده polyunsaturated fat و monounsaturated fat  چربیهای خوب و چربیهای اشباع شده (saturated fat) چربی بد هستند.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

AGEs چیست و چرا برای ما مضر است؟

شاید تا کنون در مورد ترکیبات AGEs یا گلیکو توکسین ها نشنیده باشید.

 advanced glycation end products که بطور مختصر AGEs نامیده می شوند؛ ترکیبات سمی هستند و نقش مهمی در ایجاد بیماریهای متابولیک دارند.

روند تولید این مواد دربدن در طول زندگی به آرامی اتفاق می افتد و به مرور با انباشتگی AGEs در بافتهای بدن کم کم سالخوردگی و به همراه آن بیماریهایی اتفاق می افتد. اما امروزه AGEs به مقدار زیاد از طریق برخی از مواد غذایی وارد بدن می شود و افزایش این ترکیبات مضر می توانند بیماریهای مختلف ایجاد کنند و باعث پیری زودرس می شود.

اثرات ترکیبات سمی AGEs در بدن:

بدن به روشهای گوناگون این ترکیبات را ازبین می برد اما اگر مقدار ترکیبات مضر AGEs زیادشود مشکلات زیادی بوجود می آید:

اثر پاتوژنیک AGEs باعث استرس اکسیداتیو و التهاب می شود. 

مانع ترمیم بافتهای بدن می شود.

باعث پیری پوست

دیر خوب شدن زخم ها

دیابت

بیماریهای قلبی

بیماری کبد

نارسایی کلیه

آرتریت

فشار خون بالا 

زوال عقل و آلزایمر

ترکیبات مضر AGEs چگونه وارد بدن می شوند؟

1- برخی از روشهای پخت غذا می تواند مقدار AGEs در غذا را افزایش دهد. مانند کباب کردن، گریل کردن، باربیکیو،سرخ کردن و تست کردن. اگر چه این روش ها عطر، طعم و مزه غذا را خیلی خوب می کنند ولی حرارت خشک مقدار این ترکیبات را زیاد می کند.

2- غذاهای فراوری شده حاوی مقدار زیادی از این ترکیبات مضر هستند.

برخی از غذاهای حیوانی(گوشت و لبنیات پرچرب) که چربی و پروتئین بالا دارند، بیشتر مستعد تشکیل AGEs در هنگام پختن هستند.

7 نکته برای اینکه ترکیبات AGEs کمتری وارد بدن شوند:

1- استفاده بیشتر از غلات، میوه جات و سبزیجات، این مواد بعداز پخت هم مقدار ترکیبات AGEs کمی دارند. 

2- اگر گوشت را قبل از پخت در آب لیمو یا سرکه، آب گوجه یا مرکبات (یک ماده با خاصیت اسیدی) مدتی قرار دهید مقدار ترکیبات مضر AGEs بعد از پخت تا 50 درصد کاهش می یابد.

3- زمان پخت غذا و حرارت غذا پختن را کم کنید.(cook low and slow) 

ترکیبات AGEs در املتی که با حرارت کم پخته شود نصف وقتی است که از حرارت بالا استفاده شود.

4- استفاده از روشهای پخت مرطوب مانند جوشاندن، پختن همراه با آب یا مایعات، بخارپز کردن

یک مرغ آب پز 75 در صد کمتر از مرغ کباب شده AGEs دارد.

5- مواد غذایی مثل میوه و سبزیجات که حاوی آنتی اکسیدان بیشتر هستند مصرف کنید. ویتامینC ، فنل های گیاهی آنتی اکسیدانهای خوبی برای مبارزه با ترکیبات مضرAGEs هستند.

زردچوبه دارای کورکورمین است که می تواند مقدار این ترکیبات مضر در غذا را کم کند.

6- پخت و پز در ظروف سرامیکی بهتر از ظروف فلزی می باشد.(از نظر تولیدAGEs)

7- ورزش کنید. تحقیقات نشان داده ورزش کردن بطور مرتب، می تواند مقدار گلیکوتوکسینهای مضر در بدن را کم کند. 

منابع:

internal medicine

health line

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

آماده سازی سبزیجات برای فریز کردن

یکی از روشهای نگهداری انواع سبزیجات برای مدت زمان بیشتر،فریز کردن است. اما نکته مهم اینجاست چه کنیم تا سبزیجات را با کیفیت بهتری فریز کنیم. برای این کار روشی به نام Blanching(بلنچینگ) یا آنزیم بری وجود دارد. توصیه می شود سبزیجات را قبل از اینکه در فریزر بگذارید بِلَنچ کنید تا خوش رنگ و با کیفیت باقی بمانند و طعم خود را حفظ کنند.

چرا باید سبزیجات را بلنچ(blanch) کرد؟

مزایای آنزیم بری یا بلنچینگ:

با این روش آنزیمهایی که باعث تغییر رنگ، عطرو طعم و تغییر بافت سبزیجات و کاهش مواد مغذی آنها می شود از بین می روند در ضمن این روش کمک می کند سطح بیرونی سبزیجات از میکروبها و آلودگیها پاک شود.

*جالب است بدانید این روش را می توان قبل از سرخ کردن برخی سبزیجات استفاده کرد تا سبزیجات موقع سرخ کردن روغن کمتری مصرف کنند و تردتر شوند.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

ویتامین B5

ویتامینB5 یا اسید پانتوتنیک

این ویتامین از ویتامینهای ضروری و حیاتی برای سلامتی است. از خانواده ویتامینهایB و محلول در آب است. ویتامینB5 برای عموم شناخته شده نیست زیرا کمبود این ویتامین به ندرت دیده می شود. اسم ویتامینB5، اسید پانتوتنیک از کلمه یونانی pantou به معنی everywhere (همه جا) گرفته شده است. دلیل این نامگذاری این است که اسیدپانتوتنیک تقریباٌ در بیشتر مواد غذایی وجود دارد.

نقش ویتامینB5(اسید پانتوتنیک) در بدن

1- کمک به تولید انرژی

مانند سایر ویتامینهای خانوادهB، ویتامینB5 نیز نقش موثری در تولید انرژی دارد. بدن به ویتامینB5 نیاز دارد تا غذایی که می خورید( کربوهیدرات، پروتئین و چربی) را به انرژی تبدیل کند.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

آیا محصولات رژیمی بدون قند مصرف کنیم؟؟

آیا مصرف شیرین کننده های مصنوعی ایمن است و سلامت انسان را به خطر نمی اندازد؟

امروزه در برخی از محصولات غذایی از شیرین کننده های مصنوعی بجای شکر استفاده می شود و این محصولات بعنوان محصول بدون قند یا رژیمی فروخته می شوند مانند نوشابه های رژیمی، آبنبات یا دسر بدون قند، شکر بدون قند، ژله بدون قند، کافی میکس بدون قند، آدامس بدون قند و... در واقع به دو دلیل اصلی این مواد تولید می شوند یکی برای افرادی که دیابت دارند و دیگر برای کسانی که می خواهند لاغر شوند.

شیرین کننده های بدون قند موادی هستند که شیرینی چندین برابر شکر دارند. این مواد اصولا ترکیبات شیمیایی هستند که در کارخانجات فرموله می شوند و انواع گوناگون با نام های تجاری متعددی دارند. حال سوالی مطرح می شود؛ آیا مصرف شیرین کننده های مصنوعی بی ضرر است و سلامتی انسان را بخطر نمی اندازد؟؟؟

انواع شیرین کننده های مصنوعی

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

آیا قند موجود در میوه ها مضر و چاق کننده است؟

قند موجود در میوه ها گلوکز و فروکتوز است. گلوکز وقتی وارد خون می شود می تواند مورد استفاده سلولهای بدن قرار بگیرد. اما فروکتوز باید قبل از استفاده شکسته شود و به گلوکز تبدیل شود. این عملیات در کبد اتفاق می افتد. فروکتوز اضافی نیز در کبد به چربی تبدیل می شود. پس رژیم غذایی با فروکتوز بالا شما را چاق می کند. اما رژیم غذایی سرشار از میوه ها یک رژیم چاق کننده نیست و هیچ وقت کسی دیده نشده که با خوردن میوه، اضافه وزن پیدا کند و چاق شود. 

نکته مهم این است که وقتی میوه می خورید علاوه بر قند میوه، مقداری آب، ویتامین، مواد معدنی،آنتی اکسیدان و فیبر وارد بدن شما می شود. وجود آب و فیبر موجود در میوه ها باعث می شود که عملیات هضم به کندی صورت بگیرد و یک دفعه بعد از خوردن میوه قند خون شما بالا نرود.بعبارت دیگر شاخص گلایسمی بیشتر میوه ها متوسط یا کم است و این ویژگی مهم باعث می شود که سطح قند خون به آرامی افزایش یابد و شما مدت بیشتری احساس سیری کنید و اشتهای شما کنترل شود. اما وقتی قندهای فراوی شده مانند شکر سفید، شکر قهو ه ای،شربت ذرت با فروکتوز بالا((high fructose corn syrup) که بیشتر در نوشابه ها استفاده می شود)؛ می خورید مقدار قند خون یکدفعه افزایش می یابد و مقدار فروکتوز که یکدفعه زیاد می شود به کبد آسیب می رساند و این نوع قندها که بصورت افزودنی استفاده می شوند برای سلامتی مضر هستند و می توانند چاق کننده هم باشند.

پس میوه ها با وجودی که فروکتوز دارند به دو دلیل خطرناک نیستند اول اینکه میوه ها اینقدر زیاد خورده نمی شوند که فروکتوز آنها مشکل ساز باشد.دوم اینکه بخاطر آب و فیبر موجود در آنها و هضم آرام آنها،شاخص گلایسمی پائینی دارند.

نکته:خوردن میوه کامل بهتراز آب میوه است.زیرا وقتی آب میوه را می گیرید فیبر آن را دور می ریزید. پس میوه به آب میوه خیلی ترجیح دارد.

تحقیقات نشان داده رژیم غذایی که میوه بیشتری دارد احتمال ابتلا به دیابت نوع دو، چاقی، سرطان، فشارخون بالا و بیماریهای قلبی را کمتر می کند. پس با خیال راحت میوه بخورید مطمئن باشید چاق نمی شوید.

منابع:

Science Focus

Medical NewsToday

Aaptiv

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

بیوتین ویتامین زیبایی

بیوتین (Biotin)

بیوتین یکی از ویتامینهای گروهB است به آن ویتامینB7،  ویتامینH و کوآنزیمR نیز می گویند. مثل سایر ویتامینهای گروه B، محلول در آب است. نقش بسیار مهم بیوتین تولید انرژی است و وجود آن برای متابولیسم کربوهیدراتها و چربی ها لازم است. کربوهیدراتها و چربیهای باید به واحدهای سازنده خود تجزیه شوند تا برای بدن قابل استفاده باشند و انرژی تولید کنند و در این پروسه مهم ویتامینB7 نقش بسزایی دارد. علاوه براین ویتامین بیوتین برای سلامت پوست،مو و ناخن ها ضروری است. به بیوتین ویتامینH نیز گفته می شود که از کلمه های آلمانی Haar und Haut  به معنی پوست و مو گرفته شده است.همچنین بیوتین نقش مهمی درسلامتی کبد و سیستم عصبی دارد. بدن قادر است مقداری بیوتین بسازد ولی بیشتر بیوتین مورد نیاز بدن باید از منابع غذایی تهیه شود. 

کمبود این ویتامین کمتر دیده شده است مگر در افراد سیگاری،کسانی که مشروبات الکلی مصرف می کنند،زنان باردار، کسانی که بیماری  Crohn یا بیماری کبدی دارند و یا کسانی که عادت دارند تخم مرغ خام(سفیده) بخورند.از علائم کمبود بیوتین، خشکی چشم،ترک خوردن در طرفین دهان،پوست پوسته پوسته، ریزش مو و افسردگی است.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

کولین یک ماده مغذی مفید برای مغز و اعصاب و کبد

Choline

کولین یک ماده مغذی است که برای عملکرد طبیعی بدن و سلامت انسان ضروری  است. این ماده مغذی اخیراً (در سال 1998) شناخته شده است.کولین ویتامین یا ماده معدنی نیست. اما از لحاظ ساختاری به ویتامین هایB شبیه می باشد. کولین به مقدار کم در کبد ساخته می شود و بیشتر باید ازطریق رژیم غذایی وارد بدن شود. مغز و سیستم عصبی به کولین برای تنظیم حافظه، خلق و خو، کنترل عضلات و عملکردهای دیگر نیاز دارند. همچنین بدن برای تشکیل غشاء سلولها نیازمند کولین است. کولین برای رشد اولیه مغز حیاتی می باشد. همچنین برعمکرد کبد و متابولیسم اثر گذار است.

نقش کولین در بدن:

1- کولین برای رشد سالم جنین بویژه رشد مغز و سیستم عصبی آن ضروری است.

2- کولین برای تقویت غشاء سلولهای بدن لازم است.

کولین جزء فسفولیپیدهایی است که غشاء سلولی را می سازند. هرچه غشاء سلول محکم تر باشد؛ در برابر آسیب مقاوم تر است.

برای مشاهده ادامه مطلب کیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

ویتامین B12

ویتامین B12 (کوبالامین)

ویتامین B12 از ویتامینهای محلول در آب و ضروری برای بدن است و حتما باید از طریق مواد غذایی وارد بدن شود زیرا بدن نمی تواند این ویتامین را بسازد. بدن برای عملکرد صحیح سلوهای عصبی و سالم نگه داشتن سلولهای عصبی به B12 نیاز دارد همچنین برای تشکیل گلبولهای قرمز کوبالامین لازم است. نقش مهم دیگر این ویتامین در سنتز DNA (ماده ژنتیکی سلول) است. کوبالامین از نوعی کم خونی بنام کم خونی megaloblastic که با علائم خستگی و ضعف ظاهر می شود؛ جلو گیری می کند. همچنین این ویتامین برای بهبود سطح انرژی بدن، تقویت حافظه و جلوگیری از بیماریهای قلبی موثر است.

جذب ویتامین B12 دو مرحله دارد. در مرحله اول اسید معده ویتامین B12 را از پروتئینی که به آن متصل شده  جدا می کند. در مرحله دوم این ویتامین با پروتئینی که توسط معده ساخته می شود و intrinsic factor نام دارد ترکیب شده و جذب بدن می شود. در بعضی افراد که معده شان intrinsic factor را نمی سازد جذب ویتامین B12 با مشکل روبرو می شود و این افراد دچار کم خونی  (Pernicious anemia)می شوند.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

ویتامین های محلول در چربی

ویتامین های A،D،E وK ویتامینهای محلول در چربی هستندو همراه چربی ها در روده جذب می شوند. 

ویتامین A

شکل فعال این ویتامین رتینول است که در منابع غذایی حیوانی وجود دارد مانند:

ماهی سالمون، جگر،شیر و تخم مرغ

پیش ساز ویتامین A، کاروتن نام دارد که در منابع غذایی گیاهی وجود دارد و وقتی کاروتن وارد بدن می شود به ویتامینA تبدیل می شود.

منابع گیاهی دارای ویتامین A: زردآلو،هویج، انبه،کدو حلوایی،گوجه فرنگی، اسفناج و سبزیجات برگ سبز، بروکلی،طالبی.

نقش ویتامین A در بدن

1- حفظ سلامت چشم ها و مکانیسم بینایی

2- ضروری برای سلامت پوست

3- این ویتامین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و این ویتامین ضدبیماریهای عفونی است.

4- مهم برای سلامت دستگاه تولید مثل و مهم برای رشد جنین

5- کاهش ریسک ابتلا به سرطان دهانه رحم،سرطان ریه، سرطان مثانه و لنفوم هوچکین

(برای مطالعه بیشتر در مورد ویتامینA کلیک کنید)

ویتامین D

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi