حال که به خاطر همه گیری ویروس کرونا در خانه هستیم باید به سلامت جسمی و روحی خود بیشتر توجه کنیم از آنجایی که فعالیت های رومزه کمتر شده است باید توجه بیشتری به نکات تغذیه ای بکنیم تا دچار چاقی، دیابت، افزایش کلسترول،ناراحتی قلبی وسایر بیماریها نشویم. علاوه بر آن باید روحیه خود را حفظ کنیم، استرس و نگرانی هایمان را کنترل کنیم  تا بتوانیم این دوران را به سلامت طی کنیم.

7 نکته مهم برای حفظ سلامتی در قرنطینه:

1- رعایت رژیم غذایی سالم و متنوع

تغذیه صحیح در تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامتی خیلی مهم است. باید مواد غذایی متنوع مصرف کنیم تا پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن را تامین کنیم.

- میوه و سبزیجات فراوان مصرف کنید. (تامین ویتامین ها، مواد معدنی، فیتوکمیکالها و فیبر)

- آرد گندم کامل را جایگزین آرد سفید کنید. غلات کامل و سبوس دار مصرف کنید

- مواد پروتئینی مانند گوشت،مرغ،انواع حبوبات، ماهی، تخم مرغ و لبنیات کم چرب مصرف کنید.

- روغن های خوب مثل روغن زیتون را جایگزین چربیهای اشباع کنید. 

- سوسیس،کالباس،نوشابه،غذاهای فراوری شده که دارای نمک یا شکر زیاد، نگهدارنده ها و چربی ناسالم هستند مصرف نکنید.

- الکل و سیگار را ترک کنید.

- وعده های غذایی کوچکتری مصرف کنید.

2- مدیرت هوشمندانه غذا خوردن

در این دوران بعلت وجود استرس و نگرانی یا بخاطر بیکار بودن ممکن است بی برنامه و زیادتر از معمول و بیشتر از نیاز بدنتان غذا بخورید. بهترین کار این است که یک برنامه منظم و قانونمند برای غذا خوردن داشته باشید. بهتر است به این نکات توجه کنید:

- موقع راه رفتن، هنگام کار با موبایل و کامپیوتر، موقع تماشای تلویزیون، غذا نخورید فقط هنگامی که سرمیز غذا نشسته اید خوراکی بخورید.

- از توی پاکت،یا جعبه خوارکی نخورید چون ممکن است پرخوری کنید و متوجه نشوید مقداری برای خود در ظرف بگذارید و میل نمائید.

- هنگام صرف غذا، روی غذا خوردن تمرکز کنید، از کار با گوشی موبایل، تماشای تلویزیون یا هرکاری که حواستان را پرت می کند خودداری کنید.

- لقمه ها ی کوچک بردارید و غذا را خوب بجوید. به عطر و طعم غذا دقت کنید.

- بعد از هر لقمه قاشق خود را زمین بگذارید و بعد دوباره ادامه دهید این کار باعث می شود آرام تر غذا بخورید. وقتی تندتند غذا می خورید متوجه سیر شدن نمی شوید و پرخوری می کنید.

- اگر سیر شدید لازم نیست تا آخر غذا را بخورید، بقیه را کنار بگذارید و در وعده بعد استفاده کنید.

3- نوشیدن آب به مقدار کافی

نوشیدن آب کافی برای سلامتی ضروری است ولی شاید چون تحرک شما کمتر شده، زیاد تشنه نشوید ولی با این وجود نوشیدن آب و مایعات را فراموش نکنید.با توجه به اینکه حدود 20 تا 30٪ از آب مورد نیاز ما از طریق غذا تأمین می شود؛سازمان اروپایی ایمنی مواد غذایی توصیه هایی را برای میزان مصرف آب روزانه بسته به سن تعیین کرده است (مطابق شکل)

نکته: بهترین نوشیدنی آب است. می توانید چای و قهوه نیز بنوشید ولی از خوردن نوشابه ها پرهیز کنید.

 

4- رعایت مسائل بهداشتی هنگام تهیه و آماده سازی غذا

-دستان خود را به مدت 20 ثانیه با صابون قبل و بعد از تهیه یا خوردن غذا بشویید.

- هنگام سرفه یا عطسه ، دهان و بینی خود را با یک دستمال یا آستین خود بپوشانید و بعد از آن دست های خود را بشویید.

- قبل از خوردن میوه و سبزیجات را با دقت بشویید.

- قبل و بعد از استفاده سطوح و اشیاء را ضد عفونی کنید.

- غذاهای خام و پخته شده را از هم جدا نگه دارید تا از انتشار میکروبهای مضر از غذاهای خام به غذاهای آماده برای خوردن جلوگیری کنید.

- برای جلوگیری از آلودگی متقابل از تخته های خرد کن و ظروف جداگانه ای برای غذاهای خام و پخته شده استفاده کنید.

- حتماً غذاها را در دمای مناسب (بیشتر از 72 درجه سانتیگراد به مدت 2 دقیقه) بپزید و یا دوباره گرم کنید.

5- داشتن فعالیت جسمانی

فعالیت بدنی هم برای جسم مهم است و هم برای روح. توصیه می شود بزرگسالان حداقل روزانه 30 دقیقه و کودکان یک ساعت، فعالیت جسمانی داشته باشند.

- بهتر است برای فعالیت بدنی برنامه ریزی کنید.

- می توانید از کلاسهای ورزش آنلاین استفاده کنید.

- وقتی مدت زمان زیادی نشسته اید( مثلا پشت کامپیوتر) بهتر است بین زمان نشستن، هر ازگاهی بلند شوید راه بروید و بدن خود را بکشید.

6- خواب کافی

خواب ناکافی می تواند روی سلامت روح و جسم ما اثر نامطلوب بگذارد. می تواند سیستم ایمنی ما را ضعیف کند.بطور کلی بزرگسالان به 7 ساعت خواب با کیفیت نیاز دارند.

- بهترین کار این است که برنامه منظمی برای ساعت خوابیدن و بیدار شدن خود در نظر بگیرید.

- برای خواب راحت از تکنیکهای مدیتیشن می توانید استفاده کنید.

- قبل از خواب کافئین نخورید.

- اتاق خواب باید ساکت، تاریک با دمای مناسب باشد.

- مدتی قبل از خواب، گوشی موبایل و وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید تا ذهنتان آرام شود و بتوانید راحت بخوابید. (حداقل نیم تا یک ساعت قبل خواب موبایل را کنار بگذارید.)

- ورزش کردن منظم روزانه می تواند به داشتن خواب راحت کمک کند.

7- اطلاعات درباره بیماری را از منابع معتبر دریافت کنید.

اطلاعات غلط زیادی درباره COVID-19 در اینترنت و رسانه های اجتماعی وجود دارد. این مهم است که ما اطلاعات خود را از منابع معتبر و قابل اعتماد ، مانند وب سایتهای دولتی یا وب سایتهای سازمان ملی یا بین المللی قابل اعتماد (به عنوان مثال WHO ، EFSA ، ECDC) دریافت کنیم. بسیاری از مطالبی که شبکه های اجتماعی انتشار پیدا می کند صحت ندارد و از منابع معتبر نیست و خواندن یا گوش دادن این مطالب فقط باعث اضطراب و نگرانی بیشتر می شود.

 

منبع :

مطالب ترجمه از سایت eufic.org است.

For more general information on COVID-19:

For more information on COVID-19 and nutrition: