رژیم های غذایی و اصول تغذیه صحیح

۱۵ مطلب با موضوع «چاقی و لاغری» ثبت شده است

علت عدم کاهش وزن

چرا با وجود رعایت رژیم غذایی و ورزش بعد از مدتی وزن ما ثابت می ماند و کاهش نمی یابد؟

افرادی که تصمیم به کاهش وزن می گیرند از یک رژیم غذایی مناسب و کم کالری استفاده می کنند و در کنار آن فعالیتهای ورزشی انجام می دهند تا وزنشان کاهش یابد و به وزن ایده ال برسند ولی در بیشتر موارد این افراد در ابتدا وزنشان شروع به کاهش می کند و احساس رضایت می کنند ولی بعد ازمدتی به مرحله ای می رسند که وزنشان ثابت و بدون تغییر می ماند و دیگر تغییری مشاهده نمی کنند و این مساله برایشان نا امیدکننده است. در اصطلاح می گویند این افراد به weight-loss plateau رسیده اند، یعنی نمودار کاهش وزنشان از حالت نزولی به حالت مسطح و بدون تغییر رسیده است.

چه چیزی باعث می شود که وزن کاهش نیابد و بدون تغییر بماند؟؟؟

در طی چند هفته اول که رژیم غذایی کم کالری و ورزش را شروع می کنید، افت وزن زیادی دیده می شود چون وقتی کالری کمتری مصرف می کنید بدن برای تامین انرژی باید گلیکوژن (نوعی کربوهیدرات پیچیده) بسوزاند. گلیکوژن در کبد و ماهیچه ذخیره شده است و مقداری در ساختارش آب وجود دارد. پس وقتی گلیکوژن می سوزد؛ بدن آب ازدست می دهد و با ازدست دادن آب کاهش وزن سریع اتفاق می افتد ولی این کاهش موقتی است. 

هنگام کاهش وزن علاوه بر چربی مقداری از حجم عضلات  نیز کاسته می شود. ماهیچه به افزایش سوخت وساز (متابولیسم) کمک می کنند واین درحالی است که با ازدست دادن مقداری از حجم عضلات،سرعت متابولیسم کاهش می یابد و بدن شما کمتر کالری می سوزاند و آن وقت است که کم کم سرعت کاهش وزنتان کم می شود.

چگونه می توان بر weight-loss plateau یا ثابت ماندن وزن غلبه کرد؟؟؟ 

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

رژیم غذایی کم کربوهیدارت یا رژیم کتوژنیک

Keogenic Diet

یکی از رژیمهایی که امروزه مخصوصاً برای لاغر شدن رواج یافته، رژیم Keto است. عده ای کربوهیدراتها را از رژیم غذایی خود حذف می کنند تا سریع تر لاغر شوند. در سال 1920 برای اولین بار رژیم کم کربوهیدارت یا کتوژنیک برای معالجه بیمارانی که صرع داشتند مورد توجه قرار گرفت. در این رژیم غذایی مصرف کربوهیدارتها را به حداقل می رسانند و در عوض مواد پرچرب بیشتری مصرف می کنند. در رژیم کتوژنیک استاندارد، 5 درصد انرژی بدن از کربوهیدراتها،75 درصد از چربی و 20 درصد از مواد پروتئینی تامین می شود. به عبارت دیگر افراد پیروی کننده از این رژیم روزانه فقط 25 تا 50 گرم کربوهیدارت مصرف می کنند.

روند تاثیر گذاری رژیم کتوژنیک چگونه است؟

کربوهیدراتها در بدن می سوزند و گلوکز تولید می کنند و بدن انرژی لازم خود را بدست می آورد. اما وقتی کربوهیدارت نباشد و سطح گلوکز در خون پائین بیاید( که تقریباً سه تا چهار روز پس از شروع رژیم اتفاق می افتد)؛ بدن چربیهای ذخیره شده را طبق عملیات ketosis به کتون(keton)تبدیل می کند و می سوزاند و با مصرف شدن چربیها، کاهش وزن اتفاق می افتد. در بیماران مبتلا به صرع، تولید کتون و افزایش مقدار کتون در خون، باعث می شود کمتر دچار حملات صرع شوند. در واقع این رژیم برای بیماران مبتلا به صرع، برای کاهش وزن و برای بیماران مبتلا به دیابت استفاده می شود. این رژیم به افراد کمک می کند تا در مدت سه تا شش ماه بتدریج وزن کم کنند.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

شکر قهو ه ای چیست؟

شکر سفید

شکر سفید از گیاه نیشکر و یا از چغندر قند در کارخانه قند و طی یک پروسه طولانی تولید می شود. در مراحل تهیه شکر همه ی مواد معدنی، فیبر و ویتامینهای ماده اولیه ( نیشکر یا چغندر قند) جدا می شود و فقط شکر خالص که ساکاروز است باقی می ماند. 

ملاس

ملاس یک عصاره غلیظ و تیره رنگ است و محصول جانبی کارخانجات قند محسوب می شود. در فرایند تصفیه شکر، تولید می شود و دارای مقداری قند و مواد معدنی مانند کلسیم،پتاسیم، آهن و منیزیم است.در ایران از ملاس برای تهیه ی سرکه، الکل و علوفه استفاده می شود.

شکر قهو ه ای

شکر قهو ه ای به دو صورت تهیه می شود. یکی از روشهای آن این است که شکر را کاملا تصفیه نمی کنند و مقداری ملاس در آن باقی می ماند و Natural brown sugar (شکر قهو ه ای طبیعی) تولید می شود.

روش دوم این است که مقداری ملاس به شکر سفید تصفیه شده اضافه می کنند(شکر قهوه ای تجاری) و بسته به مقدار ملاس اضافه شده رنگ شکر قهو ه ای از روشن تا تیره تغییر می کند. بخاطر اینکه ملاس رطوبت دارد؛ شکر قهو ه ای مقداری از شکر سفید نرم تر است.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۱ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

غذاهایی که اشتها را کنترل می کنند.

غذاهایی که مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارد:

بعضی از مواد غذایی هستند که خوردن آنها به شما هم احساس سیری بیشتر می دهد و هم باعث می شود تامدت زمان بیشتری سیر بمانید. این ویژگی باعث می شود افراد پرخوری نکنند. هر نوع غذا،میوه و سبزیجات و آجیل، هرچه که می خوریم کالری وارد بدن می کند. البته بعضی مواد غذایی کالری بیشتر و برخی کالری کمتر دارند ولی همه کالری دارند. پس پرخوری کردن یعنی کالری بیشتر وارد بدن کردن و این یعنی چاقی. یکی از راه های کنترل وزن این است که پرخوری نکنیم ولی وقتی گرسنه می شویم تاحدی می توانیم تحمل کنیم اگر زمان زیادی گرسنه بمانیم در وعده بعدی مقدار بیشتری غذا خواهیم خورد. 

چه غذاهایی بخوریم که احساس سیری بکنیم ولی کالری کمتری وارد بدن شود؟؟؟

در این مبحث دانسیته انرژی غذاها اهمیت دارد. غذاهایی که دانسیته انرژی بالایی(High energy density) دارند؛ یعنی مقدار زیادی کالری در حجم کمی غذا وجود دارد. مواد غذایی که دانسیته انرژی پائینی( Low energy density ) دارند؛ یعنی مقدار کمی کالری در غذا با حجم بیشتر وجود دارد. کسانی که رژیم می گیرند و می خواهند وزن کم کنند ترجیح می دهند یک بشقاب غذا با کالری کم بخورند تا اینکه یک ظرف کوچک با همان مقدار کالری غذا بخورند.برای روشن شدن مطلب به این مثال توجه کنید: یک لیوان کشمش حدود 434 کالری انرژی دارد و این در حالی است که یک لیوان انگور 82 کالری انرژی دارد. یعنی حجم مساوی ولی کالری کمتر.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

آیا قند موجود در میوه ها مضر و چاق کننده است؟

قند موجود در میوه ها گلوکز و فروکتوز است. گلوکز وقتی وارد خون می شود می تواند مورد استفاده سلولهای بدن قرار بگیرد. اما فروکتوز باید قبل از استفاده شکسته شود و به گلوکز تبدیل شود. این عملیات در کبد اتفاق می افتد. فروکتوز اضافی نیز در کبد به چربی تبدیل می شود. پس رژیم غذایی با فروکتوز بالا شما را چاق می کند. اما رژیم غذایی سرشار از میوه ها یک رژیم چاق کننده نیست و هیچ وقت کسی دیده نشده که با خوردن میوه، اضافه وزن پیدا کند و چاق شود. 

نکته مهم این است که وقتی میوه می خورید علاوه بر قند میوه، مقداری آب، ویتامین، مواد معدنی،آنتی اکسیدان و فیبر وارد بدن شما می شود. وجود آب و فیبر موجود در میوه ها باعث می شود که عملیات هضم به کندی صورت بگیرد و یک دفعه بعد از خوردن میوه قند خون شما بالا نرود.بعبارت دیگر شاخص گلایسمی بیشتر میوه ها متوسط یا کم است و این ویژگی مهم باعث می شود که سطح قند خون به آرامی افزایش یابد و شما مدت بیشتری احساس سیری کنید و اشتهای شما کنترل شود. اما وقتی قندهای فراوی شده مانند شکر سفید، شکر قهو ه ای،شربت ذرت با فروکتوز بالا((high fructose corn syrup) که بیشتر در نوشابه ها استفاده می شود)؛ می خورید مقدار قند خون یکدفعه افزایش می یابد و مقدار فروکتوز که یکدفعه زیاد می شود به کبد آسیب می رساند و این نوع قندها که بصورت افزودنی استفاده می شوند برای سلامتی مضر هستند و می توانند چاق کننده هم باشند.

پس میوه ها با وجودی که فروکتوز دارند به دو دلیل خطرناک نیستند اول اینکه میوه ها اینقدر زیاد خورده نمی شوند که فروکتوز آنها مشکل ساز باشد.دوم اینکه بخاطر آب و فیبر موجود در آنها و هضم آرام آنها،شاخص گلایسمی پائینی دارند.

نکته:خوردن میوه کامل بهتراز آب میوه است.زیرا وقتی آب میوه را می گیرید فیبر آن را دور می ریزید. پس میوه به آب میوه خیلی ترجیح دارد.

تحقیقات نشان داده رژیم غذایی که میوه بیشتری دارد احتمال ابتلا به دیابت نوع دو، چاقی، سرطان، فشارخون بالا و بیماریهای قلبی را کمتر می کند. پس با خیال راحت میوه بخورید مطمئن باشید چاق نمی شوید.

منابع:

Science Focus

Medical NewsToday

Aaptiv

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

چه غذاهایی باعث چاقی شکمی می شود؟

چاقی شکمی (Belly fat)

دلایل مختلفی برای چاق شدن وجود دارد مثل رژیم غذایی نادرست، زندگی کم تحرک و ورزش نکردن، استرس و ژنتیک. می توان با بهبود روشهای تغذیه ای، ورزش کردن، کم کردن استرس و ایجاد تغییراتی در شیوه زندگی با چاقی مبارزه کرد و به وزن ایده ال رسید. (برای اینکه بدانید وزن ایده ال شما چقدر است کلیک کنید.)

دو نوع چاقی شکمی وجود دارد:

احشایی(Visceral): چربی در اطراف اندام ها (مثلا اطراف کبد) قرار گرفته است.

زیرجلدی(Subcutaneous): چربی در زیر پوست قرار گرفته است.

عوارض ناشی از چربی احشایی بیشتر از چربی زیر جلدی است و می توان با تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی صحیح آن را برطرف کرد.

نکته قابل توجه: حتی افراد با وزن طبیعی با چربی شکمی در معرض عواقب خطرناک ناشی از چاقی شکمی هستند.

اثرات منفی چاقی شکمی روی سلامتی:

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

چاقی و اثرات سوء آن روی سلامتی

به چه کسی چاق می گویند؟

با محاسبه ی نمایه ی توده بدن یا شاخص BMI شما می توانید متوجه شوید که آیا چاق هستید یا خیر. برای محاسبه شاخص BMI کافی است وزن خود بر حسب کیلو گرم را به مربع قدتان بر حسب متر تقسیم کنید تا بتوانید BMI خود را محاسبه کنید.

نمایه توده بدن (BMI)= 

اگر BMI شما بین 19 تا 24.9 بدست آمد یعنی شما دارای وزن مناسب هستید.

شاخص BMI کمتر از 19 نشان دهنده لاغری  و شاخص BMI بیشتر از 25 نشان دهنده اضافه وزن و چاقی است.

کسانی که خیلی چاق هستند نمایه توده بدنشان از 35 بیشتر است.

اثرات چاق بودن روی سلامتی بدن:

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

آیا زمان غذا خوردن اهمیتی در سلامتی انسان دارد؟

نوع مواد غذایی که می خوریم نقش مهمی در سلامتی ما دارد و جالب است بدانید وقت و زمان غذا خوردن نیز به همان اندازه مهم است.

بدن ما دارای ساعت بیولوژیک است و از یک ریتم شبانه روزی (circadian rhythm) پیروی می کند. یعنی در مغز انسان سیستم دقیقی وجود دارد که فعالیتهای زیستی بدن را بصورت یک چرخه 24 ساعته انجام می دهد و تکرار می کند.(برای اطلاع بیشتر عملکرد ساعت بیولوژیک بدن کلیک کنید) وقتی کارهایی که باید انجام شود را به موقع انجام دهیم و هماهنگ با ساعت بیولوژیک بدنمان عمل کنیم سالم تر،سرحال تر و پر انرژی تر هستیم. وقتی زمان وعده های غذایی خود را با ساعت بیولوژیک بدنمان هماهنگ کنیم و برنامه منظمی برای وعده ها و میان وعده های غذایی خود داشته باشیم، منجر به تنظیم هورمونهای بدن، کنترل وزن، کنترل قند و کلسترول خون و هضم بهتر مواد غذایی می شود.با خوردن وعده های غذایی در زمان مناسب، از چاقی، فشارخون بالا و ابتلا به دیابت نوع دو جلوگیری می شود.

خوردن نامنظم ممکن است ساعت بدن ما را تحت تأثیر قرار دهد. زیرا فرآیند متابولیک بدن - از جمله اشتها ، هضم و میزان سرعت بدن در پردازش چربی ، قند و کلسترول - از الگویی پیروی می کند که هر 24 ساعت تکرار می شود. هنگامی که هر روز آن را با خوردن در اوقات تصادفی و زمانهای متفاوت مختل کنید ، در معرض افزایش وزن و سایر خطرات سلامتی هستید. همچنین می تواند باعث شود که معده شما بیش از حد کار کند و منجر به نفخ و سوء هاضمه شود. 

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

10 تا از بهترین رژیم های غذایی دنیا

پیروی از یک نوع رژیم غذایی سالم به ما کمک می کند سالم تر و شاداب تر زندگی کنیم، کمتر بیمار شویم و عمر طولانی تری داشته باشیم. بعضی رژیم های غذایی به FAD Diet  معروف هستند. یعنی رژیم های غذایی که بین مردم مد می شود ( در واقع Fad Diet از کلمه fashion به معنی مد و Diet به معنی رژیم غذایی گرفته شده است.). مثلا مد می شود که شام نخورند یا فقط مواد پروتئینی بخورند.کسانی که از رژیمهای غذایی که مد می شود پیروی می کنند تا لاغر شوند، اگرچه ممکن است بعد از مدتی جواب بگیرند ولی ممکن است دچار مشکلاتی مانند ضعف و خستگی، یبوست، کم آبی بدن،تهوع و سردرد و یا دچار کمبود ویتامین و مواد معدنی و حتی ممکن است بیمار شوند. پس بهتر است که از رژیم های غذایی درست استفاده شود تا نتایج بهتر و پایدارتری داشته باشیم اگرچه ممکن است مدتی طول بکشد تا به وزن ایده ال خود برسید ولی در عوض این رژیم ها سلامتی شما را به خطر نمی اندازد و با پیروی همیشگی از رژیم های غذایی درست، سبک درستی در زندگی خود انتخاب کرده اید. در ادامه به ده تا از بهترین رژیم های غذایی دنیا به ترتیب اشاره می شود.

ده تا از بهترین رژیم های غذایی دنیا:

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

6 راه سریع برای آب کردن چربی شکم

چربی شکمی

وجود چربی شکمی علاوه براینکه باعث می شود زیبایی اندام شما تحت تاثیر قرار بگیرد ارتباط مستقیمی با مبتلا شدن به بیماریهای قلبی و دیابت نوع دو دارد. اگر  چربی شکمی دارید؛ باید برای رهایی از آن اقدام کنید.

6 روش سریع و موثر برای کوچک کردن شکم:

ادامه مطلب...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi