کلسترول چیست؟
کلسترول یک نوع چربی است که سلولهای بدن به آن نیاز دارند، همچنین برای تولید هورمونهای استروئیدی ، اسیدهای صفراوی و و تولید ویتامین D در بدن به آن نیاز داریم ؛ اما اگر مقدارکلسترول بد در خون زیاد شود می تواند باعث بیماریهای قلبی عروقی ، سکته قلبی و سکته مغزی شود. کلسترول از طریق دو منبع وارد خون می شود؛ بعضی از غذاها با منبع حیوانی کلسترول دارند و همچنین کبد نیز در بدن کلسترول تولید می کند. مهم است بدانیدکه هیچ کدام از منابع غذایی گیاهی کلسترول ندارند.
کلسترول بد و کلسترول خوب چه تفاوتی دارند؟
کلسترول بد یا LDL اگر درون خون زیاد شود در دیواره رگها رسوب می کند به مرور زمان قطر این رسوب زیاد و زیادتر می شوند در نتیجه رگ خونی تنگ و تنگتر می شود و باعث تصلب شرائین یا آترو اسکلروزیس (Atherosclerosis) می شود باعث حملات قلبی، سکته قلبی و سکته مغزی می شود. در عوض کلسترول خوب خون یا HDL کلسترول بد را از دیواره رگها بر می دارد و به کبد می برد. هرچند مقدار چربی های اشباع و کلسترول در رژیم غذایی بیشتر باشد؛ کلسترول بد خون زیادتر می شود.
5 تغییر در سبک زندگی برای کاهش کلسترول بد خون:
1- ورزش کنید و فعالیتهای فیزیکی روزانه خود را زیادتر کنید.
فعالیتهای ورزشی متوسط مثل 30 دقیقه پیاده روی سریع روزانه یا دوچرخه سواری ، 5 روز در هفته و یا 20 دقیقه فعالیتهای ورزشی سنگین تر مثل دویدن یا شنا کردن ، 3 روز در هفته می تواند باعث افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد شود.
2- سیگار را ترک کنید.
یک سال پس از ترک سیگار خطر بیماریهای قلبی 50 درصد کاهش می یابد.
3- وزن خود را کنترل کنید و سعی کنید روی وزن ایده ال بمانید.
حتی چندکیلو گرم وزن اضافه می تواند باعث افزایش کلسترول بد شود. پس ورزش کنید و به رژیم غذایی خود توجه کنید.
4- نوشیدنی الکلی مصرف نکنید.
مصرف الکل می تواند مشکلات جدی در سلامتی شما ایجادکند مثل فشارخون بالا، نارسایی قلبی و سکته مغزی.
5- تغذیه سالم و درست، اثر مثبت درکاهش کلسترول دارد.
چند تغییر در رژیم غذایی می تواند به کاهش کلسترول و حفظ سلامت قلب شما کمک کند:
- کاهش مصرف چربی های اشباع، که در گوشت قرمز و لبنیات پرچرب وجوددارد.
- کاهش مصرف اسیدهای چرب ترانس که معمولا در روغن نباتی جامد، مارگارین، کیکها و کوکی و کراکر وجوددارد.
- مواد غذایی غنی از امگا سه بخورید مثل ماهی سالمون، گردو و بذرکتان.
- مواد غذایی فیبر دار مصرف کنید: جو دوسر، لوبیا،کلم بروکسل، سیب، گلابی.
مواد غذایی خوب برای کاهش کلسترول:
سعی کنید این مواد غذایی را در رژیم خود زیادتر مصرف کنید تا کلسترول بد را کم کند:
حبوبات مخصوصا لوبیا
مغزجات مخصوصا گردو و بادام
آووکادو
ماهی سالمون
غلات کامل مانند نان و ماکارونی تهیه شده از آرد کامل( نه آرد سفید) ، برنج قهوه ای و کینوا
شکلات تلخ و کاکائو
میوه ها مخصوصا توت ها
سیر
سویا
چای سبز و چای سیاه
سبزیجات
سبزیجات برگی با رنگ سبز تیره
روغن زیتون بکر
جوی دوسر(Oats)
مواد غذایی موثر درکاهش کلسترول بد خون
مواد غذایی که باعث افزایش کلسترول می شوند:
گوشت قرمز چربی دار
فست فودها
کره گیاهی یا مارگارین
دسرها
ماست و لبنیات پرچرب
کله پاچه ( کلسترول در دل و جگر ، پاچه، مغز و زبان بطور قابل توجهی زیاد است)
نکته ای در مورد تخم مرغ: مقدار کلسترول در زرده تخم مرغ زیاد است ولی تخم مرغ از لحاظ تغذیه ای ارزشمند است و دارای پروتئین با کیفیت بالا ( در سفیده تخم مرغ) می باشد. لذا کسانی که سالم هستند و کلسترول ندارند می توانند تا هفته ای 7 تخم مرغ نیز مصرف کنند. اما کسانی که کلسترول دارند باید کمتر و با احتیاط بیشتر تخم مرغ بخورند.
منابع:
