ویتامین C یا اسکوربیک اسید از گروه ویتامین های محلول در آب است و نقش چشمگیری در سلامت انسان دارد.

نقش ویتامین C در بدن:

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است . کار آنتی اکسیدانها از بین بردن رادیکالهای آزاد است. رادیکالهای آزاد می توانند در اکسیداسیون و احیا اختلال ایجاد کنند و باعث ایجاد مواد سمی و آسیب به اجزا و ساختار درون سلولی شوند که استرس اکسیداتیو گفته می شود و عامل بسیاری از بیماریها( مانند سرطان،پارکینسون،آلزایمر،نارسایی قلبی،کم خونی داسی شکل،اوتیسم، افسردگی،عفونتهاو...) می باشد. ویتامین C با خاصیت آنتی اکسیدانی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.

ویتامین C نقش مهمی در جذب آهن از روده دارد.مخصوصا آهنی که درمنابع گیاهی وجود دارد و قابلیت جذب کمتری در بدن دارد را به فرم قابل جذب تبدیل می کند.همانطور که می دانید آهن برای ساخت گلبولهای قرمز خون و انتقال اکسیژن ضروری است.

کاهش اسید اوریک خون، این ویتامین با کاهش اسید اوریک خون از رسوب و کریستالی شدن آن در مفاصل و بروز نقرس جلوگیری می کند. نقرس بیماری است که با درد و تورم و التهاب مفاصل مخصوصا در انگشت بزرگ پا، قوزک پا،پاشنه پاو آرنج همراه است.

ویتامین C با کاهش فشار خون،کاهش کلسترول بد خون و کاهش تری گلسیرید، ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش می دهد.

ویتامین C در تقویت سیستم ایمنی بدن، از طریق کمک به بهبود عملکرد لنفوسیتها و فاگوسیتها، نقش بسزایی دارد. باعث تقویت سیستم دفاعی پوست و همچنین بهبود سریعتر زخمها می شود.

با کمک در عملکرد کلاژن ساخته شده، در سلامت موها و همچنین درسلامت پوست و جلوگیری از چروک شدن پوست موثر است.

ویتامین C ازضعیف شدن حافظه و زوال عقل که با افزایش سن رخ می دهد؛جلوگیری می کند.

 

روزانه چه مقدار ویتامین C نیاز داریم:

گروه سنی مقدار ویتامین C مورد نیاز روزانه
زنان 14-18 سال 65 میلی گرم
زنان 19 سال به بالا 75 میلی گرم
مردان 14-18 سال 75 میلی گرم
مردان 19 سال به بالا 90 میلی گرم
زنان در دوران  بارداری 85 میلی گرم
زنان در دوران شیردهی 120 میلی گرم

منابع غذایی سرشار از ویتامین C:

منبع غذایی مقدار میلی گرم ویتامین C
میوه گوآوا یک عدد 206
فلفل دلمه ( زرد یا قرمز) یک دوم لیوان 101-144
پاپایا نصف میوه 94
کیوی یک عدد بزرگ 84
فلفل دلمه سبز یک دوم لیوان 63
پرتقال یک عدد متوسط 59-83
توت فرنگی یک دوم لیوان 52
آناناس یک دوم لیوان 42-49
گریپ فوروت یک دوم میوه 38-44
بروکلی یک دوم لیوان 42
کلم قرمز یک دوم لیوان 42
طالبی یک دوم لیوان 31
گل کلم یک دوم لیوان 27-29
نارنگی یک عدد متوسط 24
گوجه فرنگی یک عدد 17

نکته بسیار مهم:

ویتامین C با حرارت دیدن و پخته شدن ازبین می رود. همچنین وقتی میوه یا سبزی را خرد می کنید باید سریع بخورید وگرنه ویتامین C آن به سرعت در برابر اکسیژن هوا اکسید می شود و بشدت کاهش می یابد. 

گوآوا (guava)

 

پاپایا

منابع:

Canadian Nutrient File 2015

Healthline