همانطور که می دانید رژیم غذایی مدیترانه ای از بهترین و سالم ترین رژیم های غذایی دنیاست. در این پست روش تهیه یک غذای ساده و خوشمزه به سبک مدیترانه ای ارائه شده است.

مواد لازم :

فیله مرغ(4 عدد)

سیر (2 حبه)

ارگانو یا پونه کوهی

نمک و فلفل

آب لیمو ترش (یک عدد)

آب یا آب مرغ (نیم لیوان)

پیاز قرمز خرد شده (یک لیوان)

گوجه فرنگی ریز خرد شده (یک و نیم لیوان)

زیتون بی هسته حلقه شده (یک چهارم لیوان)

روغن زیتون

پنیر فتا (اختیاری)

برگ جعفری خرد شده (یک قاشق)

روش تهیه:

1- ابتدا با کارد برشهایی روی فیله ها ایجاد می کنیم بعد آنها را باسیر، نمک و فلفل و ارگانو مزه دار می کنیم.

2- در تابه کمی روغن زیتون ریخته و با حرارت ملایم فیله های مرغ را تفت می دهیم.(سرخ نمی کنیم )

3- یک دوم لیوان آب (یا آب مرغ) و آب لیمو ترش به فیله های تفت داده شده اضافه می کنیم کمی ارگانو هم روی آن می پاشیم بعد درب تابه را می بندیم تا با حرارت کم برای 15 دقیقه بپزد و آب آن تمام شود.

4- بعد که فیله ها پخت، گوجه خرد شده، پیاز قرمز خرد شده و زیتونهای حلقه شده را روی مرغ می ریزیم و اصلا هم نمی زنیم فقط درب تابه را می گذاریم ، 3تا 5 دقیقه زمان می دهیم .

5- در مرحله آخر کمی جعفری (ریز خردشده) را روی مواد تابه می پاشیم اگر دوست داشتیم می توانیم کمی پنیر فتا خرد شده هم اضافه کنیم. سپس کفگیر را زیر فیله ها برده و به آرامی بطوریکه سبزیجات روی آن باقی بماند فیله را از ظرف خارج می کنیم و در بشقاب می گذاریم.

می توان فیله های مرغ را با برنج، نان یا حتی درکنار پاستا سرو کرد.

 

منبع:

themediterraneandish