مطالبی که امروز در سایت سیبوتا در مورد رژیم غذایی کارکنانی که بصورت شیفت کار می کنند؛ می نویسم اقتباس شده از مقاله خودم (ل. مستشفی) است که در فصلنامه علمی ترویجی رسام چاپ شده است.

اهمیت تغذیه کارکنان:

تغذیه و وضعیت سلامتی کارکنان و کارگران، کلید بهره وری صنعت است. وضعیت خوب تغذیه ای باعث کارایی و عملکرد بهتر فیزیکی و روانی کارکنان می شود و بطور مستقیم با حوادث ناشی از کار و غیبت از کار در ارتباط است.تغذیه ناسالم باعث کاهش تمرکز،چابکی و چالاکی کمتر شده و می تواند موجب ایجاد حادثه در حین کار شود.

کار شیفتی:

کار شیفتی به معنای کارکردن خارج از دوره زمانی 7 صبح تا 6 بعدازظهر است. ممکن است کارکنان شیفت عصر، شیفت شب یا در شیفتهای چرخشی کار کنند.بدن انسان دارای چرخه 24 ساعته است که به عنوان ساعت بیولوژیک شناخته می شود و عملکردهای بدن طبق این چرخه برنامه ریزی شده است.اینکه زمان خواب و بیداری چگونه باشد؛در چه زمانهایی فعالیت اعضای بدن کم و زیاد شود؛ هورمونها چه موقع بیشتر یا کمتر ترشح شوند و بسیاری از دیگر از فعالیتهای درونی بدن،طبق ساعت بیولوژیک است. در کارهای شیفتی ساعت بیولوژیک بدن تحت تاثیر قرار می گیرد، چون بعلت شرایط کاری، زمان خواب و بیداری دائما در حال تغییر است. علاوه بر این کارهای شیفتی، روی زمان غذا خوردن نیز اثر دارد. گاهی اصلا وقت کافی برای غذا خوردن وجود ندارد.حتی با این نوع کار،ممکن است کارکنان نتوانند برنامه ورزشی منظمی داشته باشند. درنتیجه اختلالی که در ساعت بیولوژیک بوجود می آید؛ ممکن است باعث اختلال در خواب، خستگی و مشکلات احتمالی سلامتی شود.کارهای شیفتی می تواند ریسک ابتلا به بیماریهای مزمن را افزایش دهد.

بسیاری از کارکنانی که بصورت شیفت کار می کنند این مشکلات را تجربه کرده اند:

احساس خستگی، تغییر در اشتها، مشکلات خواب و نداشتن خواب با کیفیت، افزایش یا کاهش وزن، یبوست یا اسهال، نفخ، سوء هاضمه، سوزش سردل و زخم معده ، فشار خون بالا

کارکنان شیفتی با تغییر ریتم خواب و بیداری مواجه هستند که یکی از اثرات این تغییر خستگی است.

علائم شایع خستگی:

خواب آلودگی و طولانی شدن زمان واکنش

افزایش ریسک پذیری

ارتباطات اجتماعی ضعیف

چشمان خسته، دردناک و تاری دید

اشتباه کردن در اندازه فاصله و زمان

بی حوصلگی، بی قراری و تحریک پذیری

خستگی علاوه بر کارایی، روی ایمنی کارکنان هنگام کار اثر منفی می گذارد و می تواند علاوه بر پایین آوردن کیفیت کار، حادثه ساز نیز باشد.

طبق مطالعات و تحقیقات انجام شده، کارکنان شیفتی با داشتن برنامه تغذیه ای صحیح می توانند سلامتی خود را حفظ کنند و مانع از رخ دادن بسیاری حوادث و مشکلات شوند.

نکات تغذیه ای مهم برای ازبین بردن مشکلات سلامتی کارکنان شیفتی:

- وعده اصلی غذا قبل از رفتن به محل کار خورده شود.

اگر کارکنان شیفت بعدازظهر هستند؛ هنگام ظهر وعده اصلی را میل کنند و اگر شب کار هستند وعده اصلی غذایشان را ساعت 6 بعدازظهر و قبل از رفتن به سرکار بخورند.

- هنگام کار میان وعده غذایی سالم و سبک مصرف کنند.

خوردن غذای زیاد و سنگین در شب می تواند باعث سوزش سردل،نفخ،یبوست و همچنین خواب آلودگی و کسالت شود.بهتراست این میان وعده سبک را در خانه تهیه کنند و به محل کار ببرند. می توانند برای میان وعده میوه، سبزیجات،آجیل و یا یک ساندویچ کوچک همراه خود ببرند و غذاهای پرچرب، تنقلات ناسالم از بیرون تهیه نکنند. میوه،سبزی و غلات کامل که دارای فیبر هستند می توانند به سلامت دستگاه گوارش کمک کنند و مانع از یبوست شوند.از خوردن غذاهای پرچرب و پرادویه نیز باید پرهیز کنند چراکه موجب سوزش سردل و سوء هاضمه شده و همچنین ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت نوع دوم را بالا می برد.

- در حین از خوردن کیک،شیرینی، بیسکوئیت و نوشابه های شیرین پرهیز کنند.

هنگامی که این نوع مواد خوارکی شیرین و حاوی قند خورده می شود برای زمان کوتاهی انرژی بدن بالا برده می شود ولی خیلی زود احساس خستگی و کسل بودن بوجود می آید.پس از خوردن مواد غذایی شیرین حاوی قند و شکر در شیفت کاری پرهیز کنید.

ثابت نگه داشتن قند خون مساله بسیار مهمی است زیرا قند خون پایین می تواند باعث لرز، اضطراب بیش از حد،تعریق و تپش قلب شود.برای ثابت نگه داشتن قند خون بجای استفاده از مواد خوراکی مثل شیرینی و بیسکوئیت که شاخص گلایسمی بالایی دارند و یک دفعه قند خون را بالا می برند بهتر است از مواد خوارکی که دارای شاخص گلایسمی پایینی هستند وقند این به آرامی جذب می شود استفاده کنید  مانند میوه جاتی مثل سیب و گلابی،نان تهیه شده از آرد گندم کامل،ذرت، جو و یا لوبیای پخته. (برای اطلاعات بیشتر در مورد شاخص گلایسمی کلیک کنید)

- میان وعده های پروتئینی توصیه می شود.

مواد پروتئینی دارای اسیدآمینه تیروزین هستند که باعث هوشیاری بیشتر می شود. ولی باید از غذاهای پروتئینی کم چرب استفاده شود تا مشکلات گوارشی بوجود نیاید. مواد پروتئینی مناسب برای میان وعده مانند تخم مرغ،مرغ بدون پوست و بدون چربی،حبوبات پخته،آجیل،پنیر کم چرب،شیر و ماست کم چرب.

نکته: بهتراست زمان خاصی به خوردن میان وعده اختصاص داده شود تا میان وعده بدون عجله و در آرامش میل شود.

- نوشیدن آب به مقدار کافی، باعث هوشیاری بیشتر و احساس خستگی کمتر می شود.

کارکنان می توانند هنگام کار یک بطری آب در دسترس داشته باشند.

همچنین شیر کم چرب و چای بدون قند نیز می تواند مفید باشد.

- کارکنان شیفتی باید به مقدار کافئین مصرفی دقت کنند. قهوه، چای وسایر نوشیدنی های کافئین دار باعث می شود افراد هوشیارتر بمانند اما نکته مهم این است که نباید روزانه بیشتر از 400 میلی گرم کافئین مصرف شود.زیرا کافئین زیاد می تواند در خواب اختلال ایجاد کند و فرد را عصبی و تحریک پذیر کند. بهتر است نوشیدنی کافئین دار بیش از دولیوان در روز مصرف نشود.

مقدار کافئین در نوشیدنی های مختلف
نوشیدنی مقدار کافئین
یک لیوان قهوه (250 سی سی)  100 تا 170 میلی گرم
یک لیوان چای (250 سی سی) 43-80 میلی گرم
یک لیوان دم نوش 0 میلی گرم
یک قوطی نوشابه کولا 380 میلی گرم
یک قوطی نوشابه انرژی زا 80-100 میلی گرم

 

- کارکنان شیفتی بعد از برگشت از محل کار، اگر احساس گرسنگی می کنند قبل از اینکه بخوابند بهتر است یک غذای سبک بخورند مانند نان تست تهیه شده از آرد کامل و کره بادام زمینی یا یک کاسه شیر کم چرب با غلات کامل پرک شده و میوه.

- کارکنانی که بصورت شیفتی کار می کنند برای اینکه سلامت بمانند و دچار ناراحتی قلبی، دیابت و انواع سرطان نشوند بهتر است وزن خود را روی وزن ایده ال نگه دارند. برای این کار داشتن رژیم غذایی سالم،ورزش و فعالیت بدنی لازم است.

(برای مشاهده وزن ایده ال خود کلیک کنید)

 

منبع:

مستشفی لیلا. رژیم غذایی برای کارهای شیفتی. فصلنامه علمی ترویجی رسام.1398.پیاپی5.شماره 4.