رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای به الگوی غذایی و شیوه زندگی مردمان کنار دریای مدیترانه گفته می شود با وجودی که رژیم غذایی است ولی کاهش کالری و محدود کردن بسیاری از غذاها در آن وجود ندارد. این رژیم بر مبنای غذاهای سنتی و عادی مردم یونان، ایتالیا و اسپانیا در دهه 1960 میلادی است. نتایج مطالعات محققان نشان داده که مردمان کنار دریای مدیترانه نسبت به مردمان آمریکا سالم تر هستندو بیماری های قلبی، سکته های قلبی و مغزی، دیابت نوع دو و مرگ زودرس کمتر در آنها دیده می شود. رژیم مدیترانه ای در واقع یک سبک زندگی سالم ، شامل لذت بردن از غذاهای سالم درکنار دوستان و خانواده و داشتن زندگی فعال و پرتحرک است.
چرا رژیم غذایی مدیترانه ای یکی از سالم ترین رژیم های غذایی دنیا است؟
تاکید این رژیم غذایی روی خوردن سبزی ها و میوه ها، دانه ها و مغزجات، غلات کامل و تصفیه نشده، ادویه ها و چاشنی های گیاهی، ماهی وغذاهای دریای و روغن زیتون است. مرغ،تخم مرغ و ماست و پنیر در حد متوسط و گوشت قرمز بندرت مصرف می شود.در این رژیم گوشتهای فراوری شده، شیرینی ها و نوشابه هایی که شکر دارند و غلات تصفیه شده (که فیبر و پروتئین و ویتامین آن گرفته شده) جایی ندارند.
رژیم غذایی مدیترانه ای:
اصول اولیه
خوردن طیف وسیعی از میوه جات و سبزیجات فصلی و محلی که سرشار از ویتامین ها،فیتوکمیکال ها و مواد معدنی می باشند.
غلات کامل که سبوس و گیاهک آنها در فرایند تصفیه از بین نرفته باشد. دارای فیبر، پروتئین و ویتامینهای گروه B و موادمعدنی هستند.
حبوبات، مغزجات و دانه ها که منبع خوبی برای فیبر و پروتئین گیاهی می باشند.
زیتون و روغن زیتون بکر از عناصر اصلی این رژیم محسوب می شوند و روغنهای دیگر، کره و مارگارین در این رژیم استفاده نمی شوند.
ماهی و غذاهای دریایی( حداقل دو بار در هفته)که تامین کننده پروتئین، ویتامین D و اسید چرب امگا سه هستند زیاد مصرف می شوند.
مرغ و تخم مرغ، شیر و پنیر و ماست در حد اعتدال مصرف می شوند.گوشت قرمز خیلی کم در این رژیم بکار می رود.
نکته مهم: در این رژیم هیچ وقت خوردن صبحانه فراموش نمی شود و صبحانه از اهمیت برخوردار است.
شما باید از این غذاها و ترکیبات ناسالم اجتناب کنید:
شکر اضافه شده: نوشابه ،سودا ، آب نبات ، بستنی ، شکر سفره، شربتها و آبمیوه های صنعتی و دیگر محصولات غذایی که در تهیه آنها شکر بکار رفته است.
نان سفید، ماکارونی و محصولاتی که با آرد سفید تهیه می شود.
از مارگارین و هر آنچه چربی ترانس دارد پرهیز کنید.
روغنهای گیاهی که برای تصفیه آنها از مواد شیمیایی استفاده می شود؛ در آنها اسیدهای چربی تولید می شود که تحمل حرارت را ندارند و علاوه بر آن در این فرایند اسیدهای چرب ترانس نیز بوجود می آید: روغنهای تصفیه شده که در این رژیم نباید مصرف شوند: مانند روغن کانولا، روغن ذرت، روغن سویا و البته خطرناکتر از اینها مارگارین و روغنهای نباتی جامد (هیدروژنه)می باشد.
گوشتهای فراوری شده مثل سو سیس و کالباس جایی در این رژیم ندارند.
مواد غذایی که به رژیم غذایی مدیترانه ای تعلق دارند:
سبزیجاتی مانند: گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، کلم ، اسفناج ، پیاز ، گل کلم ، هویج ، کلم بروکسل، نخود فرنگی،خیار و ...
میوه ها مانند: سیب ، موز ، پرتقال ، گلابی ، توت فرنگی ، انگور ، خرما ، انجیر ، خربزه ، هلو ، مرکبات و غیره.
آجیل و دانه ها : بادام ،پسته، بادام هندی، گردو ، فندق ، بادام زمینی ، تخمه آفتابگردان ،تخمه کدو.
حبوبات : لوبیا ،نخود و عدس.
غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، شلغم ، یام و غیره.
غلات سبوس دار: جو دوسر ، برنج قهوه ای ، چاودار ، جو ، ذرت ، گندم سیاه ، گندم سبوس دار ، نان سبوس دار و ماکارونی سبوس دار.
ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین ، قزل آلا ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، میگو ، صدف.
مرغ: مرغ ، اردک ، بوقلمون و غیره.
تخم مرغ: تخم مرغ ، بلدرچین و اردک.
لبنیات: پنیر ، ماست ، ماست یونانی و غیره.
گیاهان و ادویه ها: سیر ، ریحان ، نعنا ، رزماری ، مریم گلی ، جوز هندی ، دارچین، زنجبیل ، فلفل و مصرف کمترنمک.
چربی های سالم: روغن زیتون بکر ، زیتون ، آووکادو و روغن آووکادو.
نقش رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی:
چون اساس این رژیم میوه و سبزی و مواد غذایی سالم همراه با فعالیتهای بدنی است و همچنین طبق رسومی که دارند غذا باید کنار دوستان و اقوام خورده شود از لحاظ روحی و بدنی از بهترین و سالم ترین رژیم های غذایی دنیا است.
موثر برای سلامت قلب و کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی
کاهش خطر سکته قلبی
کاهش خطر سکته مغزی
محافظت در برابر دیابت نوع دو
کاهش ریسک ابتلا به انواع سرطان
شما را چابک و سرحال نگه می دارد
کاهش خطر ابتلا به آلزایمر
کاهش ریسک بیماری پارکینسون
جلوگیری از مرگ زودرس
افزایش طول عمر
منابع:
