رژیم های غذایی و اصول تغذیه صحیح

هنگام پیاده روی چه مقدار کالری مصرف می کنیم؟

اثرات پیاده روی بر سلامتی 

پیاده روی یک ورزش مفید،ساده و کم هزینه است و می تواند باعث سلامتی و شادابی شود. پیاده روی برای کنترل و کاهش وزن، برای سلامت قلب،  تنظیم قندخون، جلوگیری از پوکی استخوان ، تقویت عضلات و ماهیچه ها، تنظیم فشارخون و تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است. 

روزانه با خوردن مواد غذایی گوناگون مقداری کالری وارد بدن می شود. قسمتی از کالری برای فعالیت دستگاه های مختلف بدن مصرف می شود( انرژی موردنیاز برای متابولیسم پایه)،مقداری از کالری دریافتی صرف انجام کارهای روزمره می شود. هر انسان با توجه به جنسیت، سن، قد و استخوان بندی و نوع فعالیت بدنی به مقداری کالری در روز نیاز دارد.

اگر مقدار کالری دریافتی از غذاها با مقدار کالری مورد نیازش برابر باشد؛ شخص روی وزن ایده ال می ماند. اگر مقدار کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد فرد چاق می شود و چنانچه بیشتر از کالری که دریافت می کند کالری بسوزاند لاغر می شود. اگر می خواهید بدانید وزن ایده ال شما چقدر باید باشد کلیک کنید. همچنین اگر می خواهید بدانید روزانه چند کیلو کالری نیاز دارید کلیک کنید.

(نکته:ما کیلو کالری دریافت می کنیم و کیلو کالری می سوزانیم ولی در زبان انگلیسی کالری وقتی با C بزرگ نوشته شود کالری خوانده می شود ولی منظور همان کیلو کالری است.)

پیاده روی و کاهش وزن

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

سه مدل ساندویچ تن ماهی سالم و خوشمزه

گاهی می توان با کمی ابتکار و با مواد ساده، غذاهای سالم،ساده و خوشمزه ای تهیه کرد. ساندویچ های تن ماهی به راحتی تهیه می شود و درست کردن آنها وقت گیر نیست. شما می توانید به عنوان یک وعده غذای ساده در خانه، محل کار یا پیک نیک از این ساندویچ ها استفاده کنید.

1- ساندویچ سالاد تن ماهی 

Tuna Salad Sandwich

مواد لازم:

تن ماهی 90 گرم

پیاز قرمز بسیار ریزخرد شده دو قاشق غذاخوری (نصف یک پیاز متوسط)

پنیر کاتیج 30 گرم

جعفری خرد شده یک قاشق غذا خوری

گوجه فرنگی به شکل نازک حلقه شده

خیارشور ریز خرد شده یک قاشق غذا خوری

نان تست (بهتر است از نانهای تست سبوس دار یا نان تست تهیه شده از آرد کامل، بجای تست سفید استفاده کنید.)

سس مایونز کم چرب یک قاشق غذاخوری

سس خردل یک قاشق مربا خوری( 5 سی سی)

آب لیمو ترش یک قاشق مرباخوری

نمک و فلفل

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۲ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

کومکوات

Kumquat

کومکوات میوه ای کوچک از خانواده مرکبات است. اندازه آن کمی بزرگتر از یک حبه انگور است. کومکوات بومی کشور چین بوده و امروزه در مناطق گوناگون دنیا کاشته می شود.در مقایسه با سایر مرکبات،پوست کومکوات شیرین و خوراکی است و درون آن آبدار و ترش است و این ترکیب کومکوات را به میوه ای خوشمزه تبدیل کرده است.

کومکوات میوه ای کوچک باارزش تغذیه ای بالا

کومکوات دارای مقدار قابل توجهی ویتامینC، فیبر و آب است. علاوه بر آن دارای ویتامینA، همچنین مقداری از ویتامینهای گروهB و ویتامینE نیز دارد. دارای انواع مختلفی از مواد معدنی مانند کلسیم، منگنز، آهن،پتاسیم،منیزیم،روی و مس است. علاوه بر این دارای مقدار زیادی از ترکیبات شیمیایی مفید(فیتوکمیکال) و essntial oil می باشد. دانه های خوراکی و پوست کومکوات مقداری امگا سه نیز دارند.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

نوشیدنی های سم زدا هنگام آلودگی هوا

آلودگی هوا مشکل بزرگی است که همه مردم را درگیر می کند چراکه همه ناگزیر از تنفس کردن هستند و هوای آلوده شهرها مملو از مواد سمی است که سلامتی انسان را بخطر می اندازد. آلودگی هوا علاوه بر اینکه می تواند بیماریهای تنفسی بوجود بیاورد و به ریه ها آسیب برساند؛ می تواند موجب بیماریهای قلبی عروقی، خستگی، سردرد، تنگی نفس، سوزش چشم،بینی و گلو، آسیب به کبد، طحال و خون شود.

در پستهای قبلی سایت سیبوتا در مورد رژیم غذایی مناسب هنگام آلودگی هوا مطالبی عنوان شد و بطور خلاصه می توان گفت که هنگام آلودگی هوا مواد غذایی که دارای ویتامین های CوEوA و همچنین امگا سه و منیزیم هستند می توانند بسیار مفید باشند. (برای مطالعه بیشتر در مورد رژیم  غذایی هنگام آلودگی هوا کلیک کنید.)

نوشیدنی های سم زدا هنگام آلودگی هوا

هنگام آلودگی هوا بهتر است مقدار زیادی آب و مایعات بنوشید. پیشنهاد می شود نوشیدنی های سم زدا را آماده کنید و همراه خود به محل کار ببرید یا برای فرزندانتان تهیه کنید تا در مدرسه بنوشند.

1- آب هویج

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

آیا قند موجود در میوه ها مضر و چاق کننده است؟

قند موجود در میوه ها گلوکز و فروکتوز است. گلوکز وقتی وارد خون می شود می تواند مورد استفاده سلولهای بدن قرار بگیرد. اما فروکتوز باید قبل از استفاده شکسته شود و به گلوکز تبدیل شود. این عملیات در کبد اتفاق می افتد. فروکتوز اضافی نیز در کبد به چربی تبدیل می شود. پس رژیم غذایی با فروکتوز بالا شما را چاق می کند. اما رژیم غذایی سرشار از میوه ها یک رژیم چاق کننده نیست و هیچ وقت کسی دیده نشده که با خوردن میوه، اضافه وزن پیدا کند و چاق شود. 

نکته مهم این است که وقتی میوه می خورید علاوه بر قند میوه، مقداری آب، ویتامین، مواد معدنی،آنتی اکسیدان و فیبر وارد بدن شما می شود. وجود آب و فیبر موجود در میوه ها باعث می شود که عملیات هضم به کندی صورت بگیرد و یک دفعه بعد از خوردن میوه قند خون شما بالا نرود.بعبارت دیگر شاخص گلایسمی بیشتر میوه ها متوسط یا کم است و این ویژگی مهم باعث می شود که سطح قند خون به آرامی افزایش یابد و شما مدت بیشتری احساس سیری کنید و اشتهای شما کنترل شود. اما وقتی قندهای فراوی شده مانند شکر سفید، شکر قهو ه ای،شربت ذرت با فروکتوز بالا((high fructose corn syrup) که بیشتر در نوشابه ها استفاده می شود)؛ می خورید مقدار قند خون یکدفعه افزایش می یابد و مقدار فروکتوز که یکدفعه زیاد می شود به کبد آسیب می رساند و این نوع قندها که بصورت افزودنی استفاده می شوند برای سلامتی مضر هستند و می توانند چاق کننده هم باشند.

پس میوه ها با وجودی که فروکتوز دارند به دو دلیل خطرناک نیستند اول اینکه میوه ها اینقدر زیاد خورده نمی شوند که فروکتوز آنها مشکل ساز باشد.دوم اینکه بخاطر آب و فیبر موجود در آنها و هضم آرام آنها،شاخص گلایسمی پائینی دارند.

نکته:خوردن میوه کامل بهتراز آب میوه است.زیرا وقتی آب میوه را می گیرید فیبر آن را دور می ریزید. پس میوه به آب میوه خیلی ترجیح دارد.

تحقیقات نشان داده رژیم غذایی که میوه بیشتری دارد احتمال ابتلا به دیابت نوع دو، چاقی، سرطان، فشارخون بالا و بیماریهای قلبی را کمتر می کند. پس با خیال راحت میوه بخورید مطمئن باشید چاق نمی شوید.

منابع:

Science Focus

Medical NewsToday

Aaptiv

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

چه غذاهایی باعث چاقی شکمی می شود؟

چاقی شکمی (Belly fat)

دلایل مختلفی برای چاق شدن وجود دارد مثل رژیم غذایی نادرست، زندگی کم تحرک و ورزش نکردن، استرس و ژنتیک. می توان با بهبود روشهای تغذیه ای، ورزش کردن، کم کردن استرس و ایجاد تغییراتی در شیوه زندگی با چاقی مبارزه کرد و به وزن ایده ال رسید. (برای اینکه بدانید وزن ایده ال شما چقدر است کلیک کنید.)

دو نوع چاقی شکمی وجود دارد:

احشایی(Visceral): چربی در اطراف اندام ها (مثلا اطراف کبد) قرار گرفته است.

زیرجلدی(Subcutaneous): چربی در زیر پوست قرار گرفته است.

عوارض ناشی از چربی احشایی بیشتر از چربی زیر جلدی است و می توان با تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی صحیح آن را برطرف کرد.

نکته قابل توجه: حتی افراد با وزن طبیعی با چربی شکمی در معرض عواقب خطرناک ناشی از چاقی شکمی هستند.

اثرات منفی چاقی شکمی روی سلامتی:

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

بیوتین ویتامین زیبایی

بیوتین (Biotin)

بیوتین یکی از ویتامینهای گروهB است به آن ویتامینB7،  ویتامینH و کوآنزیمR نیز می گویند. مثل سایر ویتامینهای گروه B، محلول در آب است. نقش بسیار مهم بیوتین تولید انرژی است و وجود آن برای متابولیسم کربوهیدراتها و چربی ها لازم است. کربوهیدراتها و چربیهای باید به واحدهای سازنده خود تجزیه شوند تا برای بدن قابل استفاده باشند و انرژی تولید کنند و در این پروسه مهم ویتامینB7 نقش بسزایی دارد. علاوه براین ویتامین بیوتین برای سلامت پوست،مو و ناخن ها ضروری است. به بیوتین ویتامینH نیز گفته می شود که از کلمه های آلمانی Haar und Haut  به معنی پوست و مو گرفته شده است.همچنین بیوتین نقش مهمی درسلامتی کبد و سیستم عصبی دارد. بدن قادر است مقداری بیوتین بسازد ولی بیشتر بیوتین مورد نیاز بدن باید از منابع غذایی تهیه شود. 

کمبود این ویتامین کمتر دیده شده است مگر در افراد سیگاری،کسانی که مشروبات الکلی مصرف می کنند،زنان باردار، کسانی که بیماری  Crohn یا بیماری کبدی دارند و یا کسانی که عادت دارند تخم مرغ خام(سفیده) بخورند.از علائم کمبود بیوتین، خشکی چشم،ترک خوردن در طرفین دهان،پوست پوسته پوسته، ریزش مو و افسردگی است.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

پرتقال میوه ای خوشمزه و بمب خاصیت

ارزش تغذیه ای پرتقال

پرتقال مانند یک کپسول بزرگ مولتی ویتامین است دارای ویتامینC، ویتامینA، ویتامینB1(تیامین)، ویتامینB2(ریبوفلاوین)، نیاسین(B3)، ویتامینB6، فولات(B9)،اسید پانتوتنیک(B5) است همچنین دارای مقداری کولین(Choline) می باشد.پتاسیم،منیزیم،کلسیم و مس و فیبر نیز دارد. همچنین  دارای مقدار خیلی کم پروتئین می باشد.

 

نقش پرتقال در سلامتی انسان:

1- داشتن پوستی سالم و شفاف و تاخیر در پیری پوست

پرتقال سرشار از آب و ویتامینc است که در آبرسانی پوست و تسریع  تولید کلاژن نقش بسزایی دارد. تولید کلاژن از چین و چروک پوست جلوگیری می کند. همچنین پرتقال دارای اسیدهای آلی، فلاونوئیدها و سایر مواد مغذی است که می تواند پوست را تغذیه کند و سالم نگه دارد. پرتقال حاوی مقادیر بسیار خوبی از ویتامین A است و این ویتامین برای حفظ سلامت مخاط و پوست لازم است.

2- درمان کم خونی

این میوه پرخاصیت دارای مقدار قابل توجهی اسید فولیک است و می تواند مانع کم خونی شود. همچنین دارای مقدار زیادی ویتامینc است. این ویتامین باعث جذب آهن در بدن می شود.بعبارت دیگر اگر مقدار زیادی آهن در خون وجود داشته باشد اما ویتامینc نباشد، آهن نمی تواند جذب شود. ( اطلاعات بیشتر در مورد انواع کم خونی و علتهای آن)

3-تنظیم فشار خون

پرتقال سرشار از پتاسیم است که می تواند فشارخون را تنظیم کند و مطالعات نشان داده پرتقال در رژیم غذایی می تواند خطرات ابتلا به بیماریهای مرتبط با فشار خون را نیز کاهش دهد.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

7 روش برای تقویت روحیه با غذا

Good Mood Food

خوردن چه غذاهایی حالمان را خوب می کند؟

ما در دنیایی پراسترس زندگی می کنیم و زندگی روزمره می تواند ما را خسته، مضطرب و یا افسرده بکند. دانشمندان معتقد هستند "مغز انسان از چیزهایی که می خوریم یا می نوشیم تاثیر می گیرد". مثلا خوردن غذاهایی که کربوهیدارت زیادی دارد شما را ریلکس و شاد می کند. تحقیقات نشان داده کسانی که رژیم لاغری می گیرند و کربوهیدرات نمی خورند بعد از دو هفته کم کم احساس افسردگی می کنند و یا مثلا غذاهایی که پروتئین بیشتری دارند باعث هوشیاری بیشتر ، افزایش تمرکز و قدرت تصمیم گیری سریع تر می شوند. در یک مطالعه، وقتی دانش آموزان بعدازظهر امتحان داشتند؛ گروهی برای ناهار گوشت و سالاد خوردند (پروتئین زیاد) و گروه دوم برای ناهار ماکارونی با سس خامه ای(کربوهیدارت بیشتر) خوردند. گروه دوم که ناهارشان کربوهیدارتی بود هنگام امتحان دچار خواب آلودگی بودند و زمان طولانی تری مشغول امتحان بودند و گروه که مواد پروتئین خورده بودند هوشیارتر بوده با تمرکز و سرعت بیشتر امتحان را گذراندند.

دریک مطالعه دیگر که در کشور سوئیس انجام شد، به افرادی که دچار استرس شدید بودند 1.4 اونس شکلات تلخ دادند؛ شکلات تلخ علاوه براینکه استرس این افراد را کاهش داد؛ روحیه شان را نیز بهتر کرد.چگونه این اتفاق می افتد؟شکلات تلخ مقدار هورمون استرس (کورتیزول) را پائین می آورد. علاوه براین ترکیباتی در شکلات تلخ وجود دارد که فشارخون افزایش یافته را پائین می آورد و این باعث روحیه بهتر می شود و دلیل سوم طعم شکلات تلخ است که یک تغییر دهنده روحیه قوی است.

ترکیب کاکائو و بلوبری می تواند تمرکز را به مدت پنج ساعت بالا نگه دارد.

غذاهای پروتئینی کمک می کند مغز شما با کارایی بالاتری کار کند.

غذاهای کربوهیدارتی برای ریلکس کردن و خواب راحت تر مفیدند.

سبزیجات سبزرنگ و ماهی های روغنی مانند سالمون می توانند با افسردگی مبارزه کنند.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

کولین یک ماده مغذی مفید برای مغز و اعصاب و کبد

Choline

کولین یک ماده مغذی است که برای عملکرد طبیعی بدن و سلامت انسان ضروری  است. این ماده مغذی اخیراً (در سال 1998) شناخته شده است.کولین ویتامین یا ماده معدنی نیست. اما از لحاظ ساختاری به ویتامین هایB شبیه می باشد. کولین به مقدار کم در کبد ساخته می شود و بیشتر باید ازطریق رژیم غذایی وارد بدن شود. مغز و سیستم عصبی به کولین برای تنظیم حافظه، خلق و خو، کنترل عضلات و عملکردهای دیگر نیاز دارند. همچنین بدن برای تشکیل غشاء سلولها نیازمند کولین است. کولین برای رشد اولیه مغز حیاتی می باشد. همچنین برعمکرد کبد و متابولیسم اثر گذار است.

نقش کولین در بدن:

1- کولین برای رشد سالم جنین بویژه رشد مغز و سیستم عصبی آن ضروری است.

2- کولین برای تقویت غشاء سلولهای بدن لازم است.

کولین جزء فسفولیپیدهایی است که غشاء سلولی را می سازند. هرچه غشاء سلول محکم تر باشد؛ در برابر آسیب مقاوم تر است.

برای مشاهده ادامه مطلب کیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi