سیبوتا

منظور از چربی اشباع چیست؟

چربی اشباع معمولا در دمای اتاق جامد است مثل کره، دنبه و یا روغن نارگیل. بدن ما به چربی برای تامین انرژی و جذب برخی از ویتامینها نیاز دارد. اما بهتر است چربی مورد نیاز از منابع خوب چربی تامین شود. چربی اشباع به چربی بد معروف است. زیرا خوردن زیاد چربیهای اشباع مقدار کلسترول خون را بالا می برد و باعث بیماریهای قلبی وسکته مغزی می شود. توصیه می شود فقط مقدار خیلی کم از چربیهای اشباع مصرف کنید. دقت کنید رژیم غذایی را طوری برنامه ریزی کنید که حداکثر 5درصد از مقدار کالری مورد نیاز روزانه از چربیهای اشباع تامین شود.

ساختار چربیهای اشباع (saturated fat) :

اسیدهای چرب سازنده چربیها، زنجیره ای از کربن و هیدورژن هستند. هرگاه تمام پیوندهای موجود در زنجیره اسیدهای چرب، پیوند ساده باشد و همه کربن ها با هیدروژن اشباع شده باشند؛ چربی اشباع است. در صورتیکه زنجیره کربنی دارای یک پیونددوگانه (یعنی یک کربن اشباع نشده) باشد monounsaturated fat ( مثل اسیدهای چرب موجود در روغن زیتون، آووکادو و آجیل) و چنانچه بیشتر از یک کربن اشباع نشده داشته باشد به آن polyunsaturated fat گویند.(مانند چربی موجود در ماهی، مغزجات و دانه ها و روغن برخی دانه ها). چربیهای اشباع نشده polyunsaturated fat و monounsaturated fat  چربیهای خوب و چربیهای اشباع شده (saturated fat) چربی بد هستند.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

کلسترول و ریسک بیماریهای قلبی:

اگر مقدار کلسترول بد خون یا LDL زیاد شود؛ در رگها رسوب می کند و باعث تنگ شدن رگهای خونی و به دنبال آن موجب افزایش ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته قلبی می شود.

چگونه می توان مقدار کلسترول بد خون را کاهش داد؟

1- رعایت رژیم غذایی صحیح

باید مقدار مصرف چربیهای اشباع ( مانند چربی که در گوشت و لبنیات پرچرب وجود دارد) و چربیهای ترانس را به حداقل رساند.

باید مواد غذایی که اسیدچرب امگا سه دارند مانند ماهی سالمون،گردو و بذرکتان مصرف کرد.

خوارکیهایی که فیبر محلول دارند بیشتر مصرف کرد.(برای اطلاع بیشتر در مورد غذاهای فیبر دار کلیک کنید)

از میوه وسبزیجات و غلات کامل بیشتری در رژیم غذایی استفاده شود. رژیم غذایی مدیترانه ای برای کاهش کلسترول پیشنهاد می شود. (برای اطلاع بیشتر از رژیم غذایی مدیترانه ای کلیک کنید.)

2- بطور منظم ورزش کنید.

در ادامه توضیح داده می شود چه ورزشهایی برای کاهش کلسترول بد خون موثرتر هستند.

3- وزن خود را کم کنید.

4- سیگار نکشید و الکل مصرف نکنید.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

آیا نوشیدن شیر میکس شده با میوه (مانند شیر موز یا شیرطالبی) خوب است؟

ارزش تغذیه ای شیر:

شیر حاوی پروتئین ، ویتامین ها مانند ریبوفلاوین(B2)،ویتامینB12 و B1 وB6 مواد معدنی مانندکلسیم،منیزیم،پتاسیم،فسفر و سلنویم است. 100 گرم شیر حاوی 42 کالری می باشد. اما شیر فاقد ویتامینC و فیبر می باشد.

میکس شیر و میوه های ترش مزه:

میکس کردن شیر با میوه جاتی که حالت اسیدی دارند مانند انواع توت ( از جمله توت فرنگی و بلوبری)، پرتقال،کیوی و هر میوه با مزه ترش توصیه نمی شود هضم ترکیب شیر و این نوع میوه جات در معده مشکل است و سوء هاضمه ایجاد می کند. شما می توانید مقداری لیموترش در شیر بریزید و مشاهده کنید شیر چطور دلمه می شود این اتفاق در معده می افتد و هضم این نوع دلمه در معده مشکل است.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

Star fruit

میوه ای به نام  carambola (کارامبولا) یا اِستار فوروت( میوه ستاره ای)، میوه خوشمزه ای است که بومی مناطق گرمسیری آسیای جنوب شرقی می باشد. درخت کارامبولا در سال دو بار میوه می دهد و اوخر پائیز و اواخر بهار فصل برداشت این میوه است. رنگ استارفوروت زرد-سبز یا زردرنگ است. اندازه میوه بین 5 تا 15 سانتیمتر است.برشهای مقعطی این میوه به شکل ستاره است برای همین به این میوه، میوه ستاره ای یا استار فوروت هم می گویند.

میوه ستاره ای، میوه ای گوشتی و آبدار باطعم شیرین و کمی ترش است. این میوه با وجودی که کالری کمی دارد ولی از نظر مواد مغذی غنی است.

ارزش تغذیه ای میوه ستاره ای:

این میوه مقدار زیادی ویتامینC و فیبر دارد همچنین دارای پتاسیم، منیزیم و برخی از ویتامینهایB است. همچنین دارای ترکیبات شیمیایی مفیدی مانند quercetin, gallic acid, and epicatechin است که دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند.

نکته ای که باید به آن توجه کرد این است که این میوه دارای اگزالات است و به کسانی که مشکلات کلیوی دارند توصیه نمی شود و این افراد در مورد مصرف این میوه باید با پزشک مشورت کنند.

منبع:

thespruceeats

healthline

در جدول زیر مقدار کلسترول موجود در برخی از منابع غذایی حیوانی ارائه شده است. لازم به ذکر است منابع غذایی گیاهی کلسترول ندارند.

برای مشاهده جدول کلیک کنید...

انسان امروز زندگی شلوغ و پرمشغله ای دارد، خیلی اوقات در کار و زندگی روزمره دچار اضطراب و استرس می شود. گاهی اینقدر فشارها و تنش های کاری و فکری زیاد می شود که افراد دچار افسردگی می شوند. متاسفانه افسردگی خیلی شایع شده و خوشبختانه قابل درمان است افسردگی فقط احساس ناخوشایند نیست بلکه عدم تعادل هورمونهای شادی در بدن است. می توان با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی ، به ترشح هورمونهای شادی آور کمک کنیم تا روحیه بهتر و شادتری داشته باشیم.

هورمونهای شادی آور

1- دوپامین یا هورمون پاداش

2- سروتونین یا هورمون احساس خوب

3- اکسی توسین یا هورمون عشق

4- اندورفین یا هورمون ضد درد و ضد استرس

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

شاید تا کنون در مورد ترکیبات AGEs یا گلیکو توکسین ها نشنیده باشید.

 advanced glycation end products که بطور مختصر AGEs نامیده می شوند؛ ترکیبات سمی هستند و نقش مهمی در ایجاد بیماریهای متابولیک دارند.

روند تولید این مواد دربدن در طول زندگی به آرامی اتفاق می افتد و به مرور با انباشتگی AGEs در بافتهای بدن کم کم سالخوردگی و به همراه آن بیماریهایی اتفاق می افتد. اما امروزه AGEs به مقدار زیاد از طریق برخی از مواد غذایی وارد بدن می شود و افزایش این ترکیبات مضر می توانند بیماریهای مختلف ایجاد کنند و باعث پیری زودرس می شود.

اثرات ترکیبات سمی AGEs در بدن:

بدن به روشهای گوناگون این ترکیبات را ازبین می برد اما اگر مقدار ترکیبات مضر AGEs زیادشود مشکلات زیادی بوجود می آید:

اثر پاتوژنیک AGEs باعث استرس اکسیداتیو و التهاب می شود. 

مانع ترمیم بافتهای بدن می شود.

باعث پیری پوست

دیر خوب شدن زخم ها

دیابت

بیماریهای قلبی

بیماری کبد

نارسایی کلیه

آرتریت

فشار خون بالا 

زوال عقل و آلزایمر

ترکیبات مضر AGEs چگونه وارد بدن می شوند؟

1- برخی از روشهای پخت غذا می تواند مقدار AGEs در غذا را افزایش دهد. مانند کباب کردن، گریل کردن، باربیکیو،سرخ کردن و تست کردن. اگر چه این روش ها عطر، طعم و مزه غذا را خیلی خوب می کنند ولی حرارت خشک مقدار این ترکیبات را زیاد می کند.

2- غذاهای فراوری شده حاوی مقدار زیادی از این ترکیبات مضر هستند.

برخی از غذاهای حیوانی(گوشت و لبنیات پرچرب) که چربی و پروتئین بالا دارند، بیشتر مستعد تشکیل AGEs در هنگام پختن هستند.

7 نکته برای اینکه ترکیبات AGEs کمتری وارد بدن شوند:

1- استفاده بیشتر از غلات، میوه جات و سبزیجات، این مواد بعداز پخت هم مقدار ترکیبات AGEs کمی دارند. 

2- اگر گوشت را قبل از پخت در آب لیمو یا سرکه، آب گوجه یا مرکبات (یک ماده با خاصیت اسیدی) مدتی قرار دهید مقدار ترکیبات مضر AGEs بعد از پخت تا 50 درصد کاهش می یابد.

3- زمان پخت غذا و حرارت غذا پختن را کم کنید.(cook low and slow) 

ترکیبات AGEs در املتی که با حرارت کم پخته شود نصف وقتی است که از حرارت بالا استفاده شود.

4- استفاده از روشهای پخت مرطوب مانند جوشاندن، پختن همراه با آب یا مایعات، بخارپز کردن

یک مرغ آب پز 75 در صد کمتر از مرغ کباب شده AGEs دارد.

5- مواد غذایی مثل میوه و سبزیجات که حاوی آنتی اکسیدان بیشتر هستند مصرف کنید. ویتامینC ، فنل های گیاهی آنتی اکسیدانهای خوبی برای مبارزه با ترکیبات مضرAGEs هستند.

زردچوبه دارای کورکورمین است که می تواند مقدار این ترکیبات مضر در غذا را کم کند.

6- پخت و پز در ظروف سرامیکی بهتر از ظروف فلزی می باشد.(از نظر تولیدAGEs)

7- ورزش کنید. تحقیقات نشان داده ورزش کردن بطور مرتب، می تواند مقدار گلیکوتوکسینهای مضر در بدن را کم کند. 

منابع:

internal medicine

health line

چرا با وجود رعایت رژیم غذایی و ورزش بعد از مدتی وزن ما ثابت می ماند و کاهش نمی یابد؟

افرادی که تصمیم به کاهش وزن می گیرند از یک رژیم غذایی مناسب و کم کالری استفاده می کنند و در کنار آن فعالیتهای ورزشی انجام می دهند تا وزنشان کاهش یابد و به وزن ایده ال برسند ولی در بیشتر موارد این افراد در ابتدا وزنشان شروع به کاهش می کند و احساس رضایت می کنند ولی بعد ازمدتی به مرحله ای می رسند که وزنشان ثابت و بدون تغییر می ماند و دیگر تغییری مشاهده نمی کنند و این مساله برایشان نا امیدکننده است. در اصطلاح می گویند این افراد به weight-loss plateau رسیده اند، یعنی نمودار کاهش وزنشان از حالت نزولی به حالت مسطح و بدون تغییر رسیده است.

چه چیزی باعث می شود که وزن کاهش نیابد و بدون تغییر بماند؟؟؟

در طی چند هفته اول که رژیم غذایی کم کالری و ورزش را شروع می کنید، افت وزن زیادی دیده می شود چون وقتی کالری کمتری مصرف می کنید بدن برای تامین انرژی باید گلیکوژن (نوعی کربوهیدرات پیچیده) بسوزاند. گلیکوژن در کبد و ماهیچه ذخیره شده است و مقداری در ساختارش آب وجود دارد. پس وقتی گلیکوژن می سوزد؛ بدن آب ازدست می دهد و با ازدست دادن آب کاهش وزن سریع اتفاق می افتد ولی این کاهش موقتی است. 

هنگام کاهش وزن علاوه بر چربی مقداری از حجم عضلات  نیز کاسته می شود. ماهیچه به افزایش سوخت وساز (متابولیسم) کمک می کنند واین درحالی است که با ازدست دادن مقداری از حجم عضلات،سرعت متابولیسم کاهش می یابد و بدن شما کمتر کالری می سوزاند و آن وقت است که کم کم سرعت کاهش وزنتان کم می شود.

چگونه می توان بر weight-loss plateau یا ثابت ماندن وزن غلبه کرد؟؟؟ 

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

شیر نارگیل coconut milk

میوه نارگیل دارای پوسته چوبی و داخل آن خود میوه است که سفید رنگ می باشد و مقدار مایع که به آن آب نارگیل یا coconut water می گویند. شیر نارگیل با آب نارگیل فرق می کند. شیر نارگیل از قسمت سفید رنگ نارگیل تهیه می شود. در بسیاری از کشورها شیر نارگیل بصورت آماده در فروشگاه ها موجود است. مردمان کشورهای آمریکای جنوبی،هاوایی، تایلند و هند در تهیه بعضی از غذاهایشان از شیر نارگیل استفاده می کنند.شیر نارگیل بسیار مغذی است. دارای چربیهای خوبی است که انرژی سلولهای بدن را تامین می کنند، التهاب را کاهش می دهند،قند خون را تنظیم می کنند، سبب درخشان شدن پوست، سلامت مو و ناخن،سلامتی مغز و سیستم عصبی می شوند و حتی به کاهش وزن کمک می کنند.

شیر نارگیل دارای اسید چرب با زنجیره متوسط به نام اسید لوریک است. این ترکیب در شیر مادر هم وجود دارد. لوریک اسید ضد باکتری است و مطالعات نشان داده نقش مهمی نیز در کاهش کلسترول بد خون و تقویت کلسترول خوب خون دارد. از آنجایی که جذب اسیدهای چرب با زنجیره متوسط برای بدن آسان است این چربیها  برای هضم، تولید انرژی و کنترل وزن خیلی عالی هستند. همچنین دارای منیزیم است که نقش مهمی در عملکرد صحیح ماهیچه ها دارد. شیر نارگیل برای قلب عالی است. دارای ویتامینC ، سلنیوم و منگنز است که ایفا کننده نقش آنتی اکسیدانی در بدن هستند. دقت کنید شیر نارگیل از لبنیات نیست و یک شیر گیاهی محسوب می شود.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

یکی از روشهای نگهداری انواع سبزیجات برای مدت زمان بیشتر،فریز کردن است. اما نکته مهم اینجاست چه کنیم تا سبزیجات را با کیفیت بهتری فریز کنیم. برای این کار روشی به نام Blanching(بلنچینگ) یا آنزیم بری وجود دارد. توصیه می شود سبزیجات را قبل از اینکه در فریزر بگذارید بِلَنچ کنید تا خوش رنگ و با کیفیت باقی بمانند و طعم خود را حفظ کنند.

چرا باید سبزیجات را بلنچ(blanch) کرد؟

مزایای آنزیم بری یا بلنچینگ:

با این روش آنزیمهایی که باعث تغییر رنگ، عطرو طعم و تغییر بافت سبزیجات و کاهش مواد مغذی آنها می شود از بین می روند در ضمن این روش کمک می کند سطح بیرونی سبزیجات از میکروبها و آلودگیها پاک شود.

*جالب است بدانید این روش را می توان قبل از سرخ کردن برخی سبزیجات استفاده کرد تا سبزیجات موقع سرخ کردن روغن کمتری مصرف کنند و تردتر شوند.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...