رژیم های غذایی و اصول تغذیه صحیح

تست مدیترانه ای یک صبحانه سالم

صبحانه فراموش نشود:

صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است زیرا:

خوردن صبحانه به متابولیسم بدن کمک می کند، کسانی که صبحانه نمی خورند تا با حذف یک وعده غذایی، کالری کمتر بسوزاند و لاغر شوند اشتباه می کنند زیرا وقتی زمان زیادی گرسنه بمانید؛ مثل وقتی که روزه می گیرید بدن سرعت متابولیسم را کاهش می دهد و کمتر کالری می سوزاند و این به ضرر کسانی است که می خواهند لاغر شوند.

با خوردن صبحانه، انرژی لازم برای مغز فراهم می شود و تمرکز شما در محل کار یا مدرسه بالاتر می رود.

بسیاری از مطالعات نشان داده،خوردن صبحانه علاوه براینکه به حافظه و تمرکز بهتر کمک می کند،باعث پایین آمدن کلسترول بد خون نیز می شود و ریسک  ابتلا به دیابت ، بیماری قلبی و اضافه وزن کم می کند.

پس نکته اول این است که حتما باید صبحانه خورده شود.

نکته دوم، با توجه به اینکه  صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است در این وعده باید غذاهای سالم و مغذی خورده شود. (برای مشاهده انواع صبحانه سالم کلیک کنید.)

یکی از صبحانه های سالم که به شما پیشنهاد می کنم، تست مدیترانه ای است. این غذا سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین است. تست مدیترانه ای می تواند یک صبحانه کامل و مغذی باشد و شما را مدت زمان زیادی سیر نگه می دارد و مانع از پرخوری می شود.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

رژیم غذایی کم کربوهیدارت یا رژیم کتوژنیک

Keogenic Diet

یکی از رژیمهایی که امروزه مخصوصاً برای لاغر شدن رواج یافته، رژیم Keto است. عده ای کربوهیدراتها را از رژیم غذایی خود حذف می کنند تا سریع تر لاغر شوند. در سال 1920 برای اولین بار رژیم کم کربوهیدارت یا کتوژنیک برای معالجه بیمارانی که صرع داشتند مورد توجه قرار گرفت. در این رژیم غذایی مصرف کربوهیدارتها را به حداقل می رسانند و در عوض مواد پرچرب بیشتری مصرف می کنند. در رژیم کتوژنیک استاندارد، 5 درصد انرژی بدن از کربوهیدراتها،75 درصد از چربی و 20 درصد از مواد پروتئینی تامین می شود. به عبارت دیگر افراد پیروی کننده از این رژیم روزانه فقط 25 تا 50 گرم کربوهیدارت مصرف می کنند.

روند تاثیر گذاری رژیم کتوژنیک چگونه است؟

کربوهیدراتها در بدن می سوزند و گلوکز تولید می کنند و بدن انرژی لازم خود را بدست می آورد. اما وقتی کربوهیدارت نباشد و سطح گلوکز در خون پائین بیاید( که تقریباً سه تا چهار روز پس از شروع رژیم اتفاق می افتد)؛ بدن چربیهای ذخیره شده را طبق عملیات ketosis به کتون(keton)تبدیل می کند و می سوزاند و با مصرف شدن چربیها، کاهش وزن اتفاق می افتد. در بیماران مبتلا به صرع، تولید کتون و افزایش مقدار کتون در خون، باعث می شود کمتر دچار حملات صرع شوند. در واقع این رژیم برای بیماران مبتلا به صرع، برای کاهش وزن و برای بیماران مبتلا به دیابت استفاده می شود. این رژیم به افراد کمک می کند تا در مدت سه تا شش ماه بتدریج وزن کم کنند.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

شکر قهو ه ای چیست؟

شکر سفید

شکر سفید از گیاه نیشکر و یا از چغندر قند در کارخانه قند و طی یک پروسه طولانی تولید می شود. در مراحل تهیه شکر همه ی مواد معدنی، فیبر و ویتامینهای ماده اولیه ( نیشکر یا چغندر قند) جدا می شود و فقط شکر خالص که ساکاروز است باقی می ماند. 

ملاس

ملاس یک عصاره غلیظ و تیره رنگ است و محصول جانبی کارخانجات قند محسوب می شود. در فرایند تصفیه شکر، تولید می شود و دارای مقداری قند و مواد معدنی مانند کلسیم،پتاسیم، آهن و منیزیم است.در ایران از ملاس برای تهیه ی سرکه، الکل و علوفه استفاده می شود.

شکر قهو ه ای

شکر قهو ه ای به دو صورت تهیه می شود. یکی از روشهای آن این است که شکر را کاملا تصفیه نمی کنند و مقداری ملاس در آن باقی می ماند و Natural brown sugar (شکر قهو ه ای طبیعی) تولید می شود.

روش دوم این است که مقداری ملاس به شکر سفید تصفیه شده اضافه می کنند(شکر قهوه ای تجاری) و بسته به مقدار ملاس اضافه شده رنگ شکر قهو ه ای از روشن تا تیره تغییر می کند. بخاطر اینکه ملاس رطوبت دارد؛ شکر قهو ه ای مقداری از شکر سفید نرم تر است.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۱ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

ویتامین B5

ویتامینB5 یا اسید پانتوتنیک

این ویتامین از ویتامینهای ضروری و حیاتی برای سلامتی است. از خانواده ویتامینهایB و محلول در آب است. ویتامینB5 برای عموم شناخته شده نیست زیرا کمبود این ویتامین به ندرت دیده می شود. اسم ویتامینB5، اسید پانتوتنیک از کلمه یونانی pantou به معنی everywhere (همه جا) گرفته شده است. دلیل این نامگذاری این است که اسیدپانتوتنیک تقریباٌ در بیشتر مواد غذایی وجود دارد.

نقش ویتامینB5(اسید پانتوتنیک) در بدن

1- کمک به تولید انرژی

مانند سایر ویتامینهای خانوادهB، ویتامینB5 نیز نقش موثری در تولید انرژی دارد. بدن به ویتامینB5 نیاز دارد تا غذایی که می خورید( کربوهیدرات، پروتئین و چربی) را به انرژی تبدیل کند.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

آیا محصولات رژیمی بدون قند مصرف کنیم؟؟

آیا مصرف شیرین کننده های مصنوعی ایمن است و سلامت انسان را به خطر نمی اندازد؟

امروزه در برخی از محصولات غذایی از شیرین کننده های مصنوعی بجای شکر استفاده می شود و این محصولات بعنوان محصول بدون قند یا رژیمی فروخته می شوند مانند نوشابه های رژیمی، آبنبات یا دسر بدون قند، شکر بدون قند، ژله بدون قند، کافی میکس بدون قند، آدامس بدون قند و... در واقع به دو دلیل اصلی این مواد تولید می شوند یکی برای افرادی که دیابت دارند و دیگر برای کسانی که می خواهند لاغر شوند.

شیرین کننده های بدون قند موادی هستند که شیرینی چندین برابر شکر دارند. این مواد اصولا ترکیبات شیمیایی هستند که در کارخانجات فرموله می شوند و انواع گوناگون با نام های تجاری متعددی دارند. حال سوالی مطرح می شود؛ آیا مصرف شیرین کننده های مصنوعی بی ضرر است و سلامتی انسان را بخطر نمی اندازد؟؟؟

انواع شیرین کننده های مصنوعی

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

غذاهایی که اشتها را کنترل می کنند.

غذاهایی که مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارد:

بعضی از مواد غذایی هستند که خوردن آنها به شما هم احساس سیری بیشتر می دهد و هم باعث می شود تامدت زمان بیشتری سیر بمانید. این ویژگی باعث می شود افراد پرخوری نکنند. هر نوع غذا،میوه و سبزیجات و آجیل، هرچه که می خوریم کالری وارد بدن می کند. البته بعضی مواد غذایی کالری بیشتر و برخی کالری کمتر دارند ولی همه کالری دارند. پس پرخوری کردن یعنی کالری بیشتر وارد بدن کردن و این یعنی چاقی. یکی از راه های کنترل وزن این است که پرخوری نکنیم ولی وقتی گرسنه می شویم تاحدی می توانیم تحمل کنیم اگر زمان زیادی گرسنه بمانیم در وعده بعدی مقدار بیشتری غذا خواهیم خورد. 

چه غذاهایی بخوریم که احساس سیری بکنیم ولی کالری کمتری وارد بدن شود؟؟؟

در این مبحث دانسیته انرژی غذاها اهمیت دارد. غذاهایی که دانسیته انرژی بالایی(High energy density) دارند؛ یعنی مقدار زیادی کالری در حجم کمی غذا وجود دارد. مواد غذایی که دانسیته انرژی پائینی( Low energy density ) دارند؛ یعنی مقدار کمی کالری در غذا با حجم بیشتر وجود دارد. کسانی که رژیم می گیرند و می خواهند وزن کم کنند ترجیح می دهند یک بشقاب غذا با کالری کم بخورند تا اینکه یک ظرف کوچک با همان مقدار کالری غذا بخورند.برای روشن شدن مطلب به این مثال توجه کنید: یک لیوان کشمش حدود 434 کالری انرژی دارد و این در حالی است که یک لیوان انگور 82 کالری انرژی دارد. یعنی حجم مساوی ولی کالری کمتر.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

ازمیوه کاکائو تا شکلات

درخت کاکائو

اسم گیاه شناسی درخت کاکائو Theobroma cacao است(که به زبان یونانی یعنی "غذای خدایان"). درخت کاکائو یک درخت همیشه سبز و بومی مناطق گرمسیری است. در آمریکای مرکزی، آمریکای جنوبی، شرق آفریقا و همچنین در بعضی از مناطق آسیا این درخت می تواند رشد کند و میوه دهد .درخت کاکائو بومی برزیل و مکزیک است ولی امروزه بهترین محصولات تولیدی کاکائو در کشورهای غنا و ساحل عاج تولید می شود.

ارتفاع این درخت 4تا 10 متر است.یک نهال کاکائو 5 سال طول می کشد تا بتواند اولین میوه هایش را بدهد.

چهار گونه مختلف از درخت کاکائو وجود دارد و کیفیت و ویژگیهای میوه هر گونه تاحدی متفاوت است.

میوه کاکائو

اندازه میوه کاکائو 15 تا 35 سانتیمتر (طول یا بلندی میوه) است و این میوه به رنگهای سبز،زرد،نارنجی،قرمز، بنفش و قهوه ای وجود دارد.

درون هر میوه کاکائوی رسیده 25 تا 75 دانه کاکائو (بطول یک تا سه سانتیمتر) قرار دارد.

میوه کاکائو و دانه های درون آن

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

هنگام پیاده روی چه مقدار کالری مصرف می کنیم؟

اثرات پیاده روی بر سلامتی 

پیاده روی یک ورزش مفید،ساده و کم هزینه است و می تواند باعث سلامتی و شادابی شود. پیاده روی برای کنترل و کاهش وزن، برای سلامت قلب،  تنظیم قندخون، جلوگیری از پوکی استخوان ، تقویت عضلات و ماهیچه ها، تنظیم فشارخون و تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است. 

روزانه با خوردن مواد غذایی گوناگون مقداری کالری وارد بدن می شود. قسمتی از کالری برای فعالیت دستگاه های مختلف بدن مصرف می شود( انرژی موردنیاز برای متابولیسم پایه)،مقداری از کالری دریافتی صرف انجام کارهای روزمره می شود. هر انسان با توجه به جنسیت، سن، قد و استخوان بندی و نوع فعالیت بدنی به مقداری کالری در روز نیاز دارد.

اگر مقدار کالری دریافتی از غذاها با مقدار کالری مورد نیازش برابر باشد؛ شخص روی وزن ایده ال می ماند. اگر مقدار کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد فرد چاق می شود و چنانچه بیشتر از کالری که دریافت می کند کالری بسوزاند لاغر می شود. اگر می خواهید بدانید وزن ایده ال شما چقدر باید باشد کلیک کنید. همچنین اگر می خواهید بدانید روزانه چند کیلو کالری نیاز دارید کلیک کنید.

(نکته:ما کیلو کالری دریافت می کنیم و کیلو کالری می سوزانیم ولی در زبان انگلیسی کالری وقتی با C بزرگ نوشته شود کالری خوانده می شود ولی منظور همان کیلو کالری است.)

پیاده روی و کاهش وزن

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

سه مدل ساندویچ تن ماهی سالم و خوشمزه

گاهی می توان با کمی ابتکار و با مواد ساده، غذاهای سالم،ساده و خوشمزه ای تهیه کرد. ساندویچ های تن ماهی به راحتی تهیه می شود و درست کردن آنها وقت گیر نیست. شما می توانید به عنوان یک وعده غذای ساده در خانه، محل کار یا پیک نیک از این ساندویچ ها استفاده کنید.

1- ساندویچ سالاد تن ماهی 

Tuna Salad Sandwich

مواد لازم:

تن ماهی 90 گرم

پیاز قرمز بسیار ریزخرد شده دو قاشق غذاخوری (نصف یک پیاز متوسط)

پنیر کاتیج 30 گرم

جعفری خرد شده یک قاشق غذا خوری

گوجه فرنگی به شکل نازک حلقه شده

خیارشور ریز خرد شده یک قاشق غذا خوری

نان تست (بهتر است از نانهای تست سبوس دار یا نان تست تهیه شده از آرد کامل، بجای تست سفید استفاده کنید.)

سس مایونز کم چرب یک قاشق غذاخوری

سس خردل یک قاشق مربا خوری( 5 سی سی)

آب لیمو ترش یک قاشق مرباخوری

نمک و فلفل

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۲ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

کومکوات

Kumquat

کومکوات میوه ای کوچک از خانواده مرکبات است. اندازه آن کمی بزرگتر از یک حبه انگور است. کومکوات بومی کشور چین بوده و امروزه در مناطق گوناگون دنیا کاشته می شود.در مقایسه با سایر مرکبات،پوست کومکوات شیرین و خوراکی است و درون آن آبدار و ترش است و این ترکیب کومکوات را به میوه ای خوشمزه تبدیل کرده است.

کومکوات میوه ای کوچک باارزش تغذیه ای بالا

کومکوات دارای مقدار قابل توجهی ویتامینC، فیبر و آب است. علاوه بر آن دارای ویتامینA، همچنین مقداری از ویتامینهای گروهB و ویتامینE نیز دارد. دارای انواع مختلفی از مواد معدنی مانند کلسیم، منگنز، آهن،پتاسیم،منیزیم،روی و مس است. علاوه بر این دارای مقدار زیادی از ترکیبات شیمیایی مفید(فیتوکمیکال) و essntial oil می باشد. دانه های خوراکی و پوست کومکوات مقداری امگا سه نیز دارند.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi