رژیم های غذایی و اصول تغذیه صحیح

15تا از بهترین خوراکی ها

خوردن مواد خوراکی سالم و مغذی می تواند مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کند. بسیاری از میوه جات و سبزیجات، حبوبات، غلات و مواد پروتئینی پرخاصیت هستند ولی در اینجا لیستی از بهترین خوراکی ها تهیه شده که نتیجه مطالعه دانشگاه های آمریکا و اروپا است.

1-آجیل Nuts

آجیل سرشار از چربی های غیر اشباع و منیزیم است که این دو برای حفظ سلامت قلب مهم هستند و همچنین در برابر مقاومت به انسولین که باعث دیابت می شود بدن را محافظت می کنند. همچنین دارای آنتی اکسیدانهایی مانند ellagic acid and resveratrol هستند که اثر سوء رادیکالهای آزاد در بدن را کم می کنند التهاب را کاهش می دهند. علاوه بر این دارای فیبر محلول هستند که در تغذیه باکتریهای مفید روده موثر است.

 بادام Almonds

28 گرم بادام حاوی 6 گرم پروتیئن و 3.5 گرم فیبر است. همچنین بادام دارای چربی های غیر اشباع( monounsaturated fat) است که به کاهش کلسترول بد خون کمک می کند. سایر مواد مغذی موجود در بادام:

منیزیم
ویتامین E
آهن
کلسیم
فیبر
ریبوفلاوین(ویتامین B2)

همانطور که مشاهده کردید بادام فوق العاده است.

 گردو Walnuts

ویژگی مهم گردو این است که علاوه بر داشتن مواد معدنی، فیبر و ویتامینهای مختلف دارای اسید چرب امگا سه است که نقش مهمی در سلامتی دارد.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

6 تا از بهترین ورزشهایی که به کنترل دیابت کمک می کند.

دیابت بیماری شایعی است که می تواند بسیار خطرناک باشد و آسیب های جدی به بدن برساند. ولی خوشبختانه دیابت قابل کنترل است. علاوه بر رعایت رژیم غذایی مناسب، برای کنترل دیابت به یک برنامه منظم ورزشی نیاز داریم. باید یک تغییر جدی در سبک زندگی خود ایجاد کنید و ورزش کردن بطور مرتب و منظم را در برنامه روزانه خود قرار دهید تا بتوانید این دیابت را کنترل کنید. ورزش کردن عملکرد انسولین را بهبود می بخشدو سطح قند خون را کنترل می کند.

(برای مشاهده رژیم مناسب برای بیماران دیابتی کلیک کنید.)

6 تا از بهترین ورزش ها برای کنترل بیماری دیابت:

قبل از ورزش کردن باید به نکاتی دقت کنیم:

قبل از ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

برای ورزش کردن برنامه منظم داشته باشید.

ورزش را با زمان کم و شدت کم شروع کنید و به مرور مقدار و زمان ورزش کردن را افزایش دهید.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

چربی های اشباع

منظور از چربی اشباع چیست؟

چربی اشباع معمولا در دمای اتاق جامد است مثل کره، دنبه و یا روغن نارگیل. بدن ما به چربی برای تامین انرژی و جذب برخی از ویتامینها نیاز دارد. اما بهتر است چربی مورد نیاز از منابع خوب چربی تامین شود. چربی اشباع به چربی بد معروف است. زیرا خوردن زیاد چربیهای اشباع مقدار کلسترول خون را بالا می برد و باعث بیماریهای قلبی وسکته مغزی می شود. توصیه می شود فقط مقدار خیلی کم از چربیهای اشباع مصرف کنید. دقت کنید رژیم غذایی را طوری برنامه ریزی کنید که حداکثر 5درصد از مقدار کالری مورد نیاز روزانه از چربیهای اشباع تامین شود.

ساختار چربیهای اشباع (saturated fat) :

اسیدهای چرب سازنده چربیها، زنجیره ای از کربن و هیدورژن هستند. هرگاه تمام پیوندهای موجود در زنجیره اسیدهای چرب، پیوند ساده باشد و همه کربن ها با هیدروژن اشباع شده باشند؛ چربی اشباع است. در صورتیکه زنجیره کربنی دارای یک پیونددوگانه (یعنی یک کربن اشباع نشده) باشد monounsaturated fat ( مثل اسیدهای چرب موجود در روغن زیتون، آووکادو و آجیل) و چنانچه بیشتر از یک کربن اشباع نشده داشته باشد به آن polyunsaturated fat گویند.(مانند چربی موجود در ماهی، مغزجات و دانه ها و روغن برخی دانه ها). چربیهای اشباع نشده polyunsaturated fat و monounsaturated fat  چربیهای خوب و چربیهای اشباع شده (saturated fat) چربی بد هستند.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

بهترین ورزش ها برای کاهش کلسترول بدخون

کلسترول و ریسک بیماریهای قلبی:

اگر مقدار کلسترول بد خون یا LDL زیاد شود؛ در رگها رسوب می کند و باعث تنگ شدن رگهای خونی و به دنبال آن موجب افزایش ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته قلبی می شود.

چگونه می توان مقدار کلسترول بد خون را کاهش داد؟

1- رعایت رژیم غذایی صحیح

باید مقدار مصرف چربیهای اشباع ( مانند چربی که در گوشت و لبنیات پرچرب وجود دارد) و چربیهای ترانس را به حداقل رساند.

باید مواد غذایی که اسیدچرب امگا سه دارند مانند ماهی سالمون،گردو و بذرکتان مصرف کرد.

خوارکیهایی که فیبر محلول دارند بیشتر مصرف کرد.(برای اطلاع بیشتر در مورد غذاهای فیبر دار کلیک کنید)

از میوه وسبزیجات و غلات کامل بیشتری در رژیم غذایی استفاده شود. رژیم غذایی مدیترانه ای برای کاهش کلسترول پیشنهاد می شود. (برای اطلاع بیشتر از رژیم غذایی مدیترانه ای کلیک کنید.)

2- بطور منظم ورزش کنید.

در ادامه توضیح داده می شود چه ورزشهایی برای کاهش کلسترول بد خون موثرتر هستند.

3- وزن خود را کم کنید.

4- سیگار نکشید و الکل مصرف نکنید.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

شیر میوه ای

آیا نوشیدن شیر میکس شده با میوه (مانند شیر موز یا شیرطالبی) خوب است؟

ارزش تغذیه ای شیر:

شیر حاوی پروتئین ، ویتامین ها مانند ریبوفلاوین(B2)،ویتامینB12 و B1 وB6 مواد معدنی مانندکلسیم،منیزیم،پتاسیم،فسفر و سلنویم است. 100 گرم شیر حاوی 42 کالری می باشد. اما شیر فاقد ویتامینC و فیبر می باشد.

میکس شیر و میوه های ترش مزه:

میکس کردن شیر با میوه جاتی که حالت اسیدی دارند مانند انواع توت ( از جمله توت فرنگی و بلوبری)، پرتقال،کیوی و هر میوه با مزه ترش توصیه نمی شود هضم ترکیب شیر و این نوع میوه جات در معده مشکل است و سوء هاضمه ایجاد می کند. شما می توانید مقداری لیموترش در شیر بریزید و مشاهده کنید شیر چطور دلمه می شود این اتفاق در معده می افتد و هضم این نوع دلمه در معده مشکل است.

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

میوه ستاره ای

Star fruit

میوه ای به نام  carambola (کارامبولا) یا اِستار فوروت( میوه ستاره ای)، میوه خوشمزه ای است که بومی مناطق گرمسیری آسیای جنوب شرقی می باشد. درخت کارامبولا در سال دو بار میوه می دهد و اوخر پائیز و اواخر بهار فصل برداشت این میوه است. رنگ استارفوروت زرد-سبز یا زردرنگ است. اندازه میوه بین 5 تا 15 سانتیمتر است.برشهای مقعطی این میوه به شکل ستاره است برای همین به این میوه، میوه ستاره ای یا استار فوروت هم می گویند.

میوه ستاره ای، میوه ای گوشتی و آبدار باطعم شیرین و کمی ترش است. این میوه با وجودی که کالری کمی دارد ولی از نظر مواد مغذی غنی است.

ارزش تغذیه ای میوه ستاره ای:

این میوه مقدار زیادی ویتامینC و فیبر دارد همچنین دارای پتاسیم، منیزیم و برخی از ویتامینهایB است. همچنین دارای ترکیبات شیمیایی مفیدی مانند quercetin, gallic acid, and epicatechin است که دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند.

نکته ای که باید به آن توجه کرد این است که این میوه دارای اگزالات است و به کسانی که مشکلات کلیوی دارند توصیه نمی شود و این افراد در مورد مصرف این میوه باید با پزشک مشورت کنند.

منبع:

thespruceeats

healthline

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

مقدار کلسترول در مواد غذایی

در جدول زیر مقدار کلسترول موجود در برخی از منابع غذایی حیوانی ارائه شده است. لازم به ذکر است منابع غذایی گیاهی کلسترول ندارند.

برای مشاهده جدول کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

هورمونهای شادی آور

انسان امروز زندگی شلوغ و پرمشغله ای دارد، خیلی اوقات در کار و زندگی روزمره دچار اضطراب و استرس می شود. گاهی اینقدر فشارها و تنش های کاری و فکری زیاد می شود که افراد دچار افسردگی می شوند. متاسفانه افسردگی خیلی شایع شده و خوشبختانه قابل درمان است افسردگی فقط احساس ناخوشایند نیست بلکه عدم تعادل هورمونهای شادی در بدن است. می توان با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی ، به ترشح هورمونهای شادی آور کمک کنیم تا روحیه بهتر و شادتری داشته باشیم.

هورمونهای شادی آور

1- دوپامین یا هورمون پاداش

2- سروتونین یا هورمون احساس خوب

3- اکسی توسین یا هورمون عشق

4- اندورفین یا هورمون ضد درد و ضد استرس

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

AGEs چیست و چرا برای ما مضر است؟

شاید تا کنون در مورد ترکیبات AGEs یا گلیکو توکسین ها نشنیده باشید.

 advanced glycation end products که بطور مختصر AGEs نامیده می شوند؛ ترکیبات سمی هستند و نقش مهمی در ایجاد بیماریهای متابولیک دارند.

روند تولید این مواد دربدن در طول زندگی به آرامی اتفاق می افتد و به مرور با انباشتگی AGEs در بافتهای بدن کم کم سالخوردگی و به همراه آن بیماریهایی اتفاق می افتد. اما امروزه AGEs به مقدار زیاد از طریق برخی از مواد غذایی وارد بدن می شود و افزایش این ترکیبات مضر می توانند بیماریهای مختلف ایجاد کنند و باعث پیری زودرس می شود.

اثرات ترکیبات سمی AGEs در بدن:

بدن به روشهای گوناگون این ترکیبات را ازبین می برد اما اگر مقدار ترکیبات مضر AGEs زیادشود مشکلات زیادی بوجود می آید:

اثر پاتوژنیک AGEs باعث استرس اکسیداتیو و التهاب می شود. 

مانع ترمیم بافتهای بدن می شود.

باعث پیری پوست

دیر خوب شدن زخم ها

دیابت

بیماریهای قلبی

بیماری کبد

نارسایی کلیه

آرتریت

فشار خون بالا 

زوال عقل و آلزایمر

ترکیبات مضر AGEs چگونه وارد بدن می شوند؟

1- برخی از روشهای پخت غذا می تواند مقدار AGEs در غذا را افزایش دهد. مانند کباب کردن، گریل کردن، باربیکیو،سرخ کردن و تست کردن. اگر چه این روش ها عطر، طعم و مزه غذا را خیلی خوب می کنند ولی حرارت خشک مقدار این ترکیبات را زیاد می کند.

2- غذاهای فراوری شده حاوی مقدار زیادی از این ترکیبات مضر هستند.

برخی از غذاهای حیوانی(گوشت و لبنیات پرچرب) که چربی و پروتئین بالا دارند، بیشتر مستعد تشکیل AGEs در هنگام پختن هستند.

7 نکته برای اینکه ترکیبات AGEs کمتری وارد بدن شوند:

1- استفاده بیشتر از غلات، میوه جات و سبزیجات، این مواد بعداز پخت هم مقدار ترکیبات AGEs کمی دارند. 

2- اگر گوشت را قبل از پخت در آب لیمو یا سرکه، آب گوجه یا مرکبات (یک ماده با خاصیت اسیدی) مدتی قرار دهید مقدار ترکیبات مضر AGEs بعد از پخت تا 50 درصد کاهش می یابد.

3- زمان پخت غذا و حرارت غذا پختن را کم کنید.(cook low and slow) 

ترکیبات AGEs در املتی که با حرارت کم پخته شود نصف وقتی است که از حرارت بالا استفاده شود.

4- استفاده از روشهای پخت مرطوب مانند جوشاندن، پختن همراه با آب یا مایعات، بخارپز کردن

یک مرغ آب پز 75 در صد کمتر از مرغ کباب شده AGEs دارد.

5- مواد غذایی مثل میوه و سبزیجات که حاوی آنتی اکسیدان بیشتر هستند مصرف کنید. ویتامینC ، فنل های گیاهی آنتی اکسیدانهای خوبی برای مبارزه با ترکیبات مضرAGEs هستند.

زردچوبه دارای کورکورمین است که می تواند مقدار این ترکیبات مضر در غذا را کم کند.

6- پخت و پز در ظروف سرامیکی بهتر از ظروف فلزی می باشد.(از نظر تولیدAGEs)

7- ورزش کنید. تحقیقات نشان داده ورزش کردن بطور مرتب، می تواند مقدار گلیکوتوکسینهای مضر در بدن را کم کند. 

منابع:

internal medicine

health line

 

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi

علت عدم کاهش وزن

چرا با وجود رعایت رژیم غذایی و ورزش بعد از مدتی وزن ما ثابت می ماند و کاهش نمی یابد؟

افرادی که تصمیم به کاهش وزن می گیرند از یک رژیم غذایی مناسب و کم کالری استفاده می کنند و در کنار آن فعالیتهای ورزشی انجام می دهند تا وزنشان کاهش یابد و به وزن ایده ال برسند ولی در بیشتر موارد این افراد در ابتدا وزنشان شروع به کاهش می کند و احساس رضایت می کنند ولی بعد ازمدتی به مرحله ای می رسند که وزنشان ثابت و بدون تغییر می ماند و دیگر تغییری مشاهده نمی کنند و این مساله برایشان نا امیدکننده است. در اصطلاح می گویند این افراد به weight-loss plateau رسیده اند، یعنی نمودار کاهش وزنشان از حالت نزولی به حالت مسطح و بدون تغییر رسیده است.

چه چیزی باعث می شود که وزن کاهش نیابد و بدون تغییر بماند؟؟؟

در طی چند هفته اول که رژیم غذایی کم کالری و ورزش را شروع می کنید، افت وزن زیادی دیده می شود چون وقتی کالری کمتری مصرف می کنید بدن برای تامین انرژی باید گلیکوژن (نوعی کربوهیدرات پیچیده) بسوزاند. گلیکوژن در کبد و ماهیچه ذخیره شده است و مقداری در ساختارش آب وجود دارد. پس وقتی گلیکوژن می سوزد؛ بدن آب ازدست می دهد و با ازدست دادن آب کاهش وزن سریع اتفاق می افتد ولی این کاهش موقتی است. 

هنگام کاهش وزن علاوه بر چربی مقداری از حجم عضلات  نیز کاسته می شود. ماهیچه به افزایش سوخت وساز (متابولیسم) کمک می کنند واین درحالی است که با ازدست دادن مقداری از حجم عضلات،سرعت متابولیسم کاهش می یابد و بدن شما کمتر کالری می سوزاند و آن وقت است که کم کم سرعت کاهش وزنتان کم می شود.

چگونه می توان بر weight-loss plateau یا ثابت ماندن وزن غلبه کرد؟؟؟ 

برای مشاهده ادامه مطلب کلیک کنید...

۰ نظر موافقین ۰ مخالفین ۰
leila mostashfi